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Omega 3: EPA, DHA, vegetal o marino, la guía completa
Los omega 3 figuran entre los nutrientes más estudiados y más recomendados por los profesionales de la salud. Sin embargo, la mayoría de la población no alcanza las ingestas recomendadas de EPA y DHA. Aceite de pescado, microalga, lino, chía… ¿Qué fuente elegir? ¿Qué dosis de EPA y DHA son realmente eficaces? En Herba Barona, tienda especializada en el 10 rue Théophile Roussel, distrito 12 de París, le proponemos un repaso completo de los omega 3 en 2026.
Omega 3: ¿de qué hablamos exactamente?
Los omega 3 son una familia de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, es decir, que el organismo no puede fabricar. Se distinguen tres omega 3 principales:
- ALA (ácido alfa-linolénico) : de origen vegetal (lino, chía, nueces, colza). Es el precursor de EPA y DHA, pero su conversión es muy baja en el ser humano (5-10% en EPA, menos del 1% en DHA).
- EPA (ácido eicosapentaenoico) : de origen marino (pescado azul, microalgas). Contribuye al funcionamiento normal del corazón y participa en la regulación de la inflamación.
- DHA (ácido docosahexaenoico) : de origen marino. Componente estructural mayoritario de las membranas celulares del cerebro y de la retina. Contribuye al mantenimiento de una función cerebral y de una visión normales.
La ANSES recomienda una ingesta mínima de 250 mg de EPA y 250 mg de DHA al día, es decir 500 mg de EPA+DHA combinados. Para beneficios óptimos, numerosos expertos recomiendan de 1000 a 2000 mg de EPA+DHA al día.
Aceite de pescado frente a microalga: el gran comparativo
| Criterio | Aceite de pescado | Aceite de microalga |
|---|---|---|
| Fuente de EPA | Abundante | Variable según especie |
| Fuente de DHA | Abundante | Muy rico en DHA |
| Apto para veganos | No | Sí |
| Riesgo de metales pesados | Bajo si calidad EPAX/Golden Omega | Muy bajo (cultivo controlado) |
| Impacto ambiental | Medio (pesca regulada) | Bajo (cultivo en biorreactores) |
| Sabor | Posible sabor a pescado (repeticiones) | Neutro |
| Precio | Moderado | Más elevado |
Aceite de pescado: el clásico eficaz
El aceite de pescado sigue siendo la fuente más concentrada y más económica de EPA+DHA. Las mejores referencias emplean materias primas certificadas EPAX (Noruega) o Golden Omega (Chile), que garantizan una pureza máxima y la ausencia de metales pesados, PCB y dioxinas. Los pescados utilizados suelen ser pequeños pelágicos (anchoas, sardinas) situados en la parte baja de la cadena alimentaria y, por tanto, menos expuestos a la bioacumulación de contaminantes.
Aceite de microalga: la alternativa vegetal
Las microalgas (en particular Schizochytrium sp.) son la fuente originaria de los omega 3 marinos: los peces no producen EPA/DHA por sí mismos, los acumulan al consumir esas microalgas. Cultivar directamente las microalgas permite obtener un DHA puro, sin contaminantes marinos, en un enfoque más sostenible. Es la solución ideal para los veganos y para quienes son sensibles al sabor a pescado.
Forma triglicérido frente a etil éster
La forma bajo la cual se presentan los omega 3 influye en su absorción. Los triglicéridos (TG) son la forma natural, presente en el pescado. Los etil ésteres (EE) son una forma semisintética, obtenida por transesterificación, y se absorben peor (alrededor de un 30% menos que los TG). Las mejores referencias, como EPAX, ofrecen omega 3 en forma de triglicérido reesterificado (rTG), que combina alta concentración y buena absorción.
Nuestra selección de omega 3 en París
- Omega 3 Epax Nutrielement 120 cápsulas : calidad EPAX premium, alta concentración de EPA+DHA en forma de triglicérido. Una excelente opción para una toma diaria eficaz.
- Omega 3 Epax Nutrielement 360 cápsulas : el mismo producto en formato económico de 3 meses, ideal para curas largas.
- Omega 3 Golden Omega Doctor’s Best 120 perlas : materia prima Golden Omega de Chile, excelente pureza, buena relación calidad-precio.
- Omega 3 Novoma 120 cápsulas : una referencia asequible para empezar con los omega 3.
- Omega 3 vegetal Microalga Dynveo 60 cápsulas : la alternativa 100% vegetal, rica en DHA, para veganos y para quienes son sensibles al pescado.
- Omega 7 Aceite de espino amarillo Dynveo 180 cápsulas : para completar con los omega 7 (ácido palmitoleico), interesantes para las mucosas y la piel.
- L’Essentiel 3 Dynveo : la fórmula todo en uno que asocia omega 3, vitamina D y magnesio.
Descubra toda nuestra gama en la categoría Omega 3.
¿EPA o DHA: cuál priorizar?
EPA: el modulador de la inflamación
El EPA es el precursor de las resolvinas y de las protectinas, moléculas que participan en la resolución natural de la inflamación. Se ha estudiado especialmente en el contexto del bienestar cardiovascular y del equilibrio emocional. Las fórmulas ricas en EPA suelen recomendarse a quienes desean apoyar su ánimo, sobre todo en invierno.
DHA: el constructor cerebral
El DHA representa alrededor del 97% de los omega 3 del cerebro y el 93% de los de la retina. Es crucial para el desarrollo cerebral del feto y del lactante, y sigue siendo importante a lo largo de toda la vida para el mantenimiento de las funciones cognitivas. Las mujeres embarazadas y lactantes tienen necesidades mayores de DHA (200 mg/día adicionales según la EFSA).
¿Cómo tomar bien los omega 3?
- Con una comida que contenga grasas : los omega 3 son liposolubles, su absorción es claramente mejor durante una comida.
- Repartir las tomas : si toma más de 2 cápsulas al día, repártalas en 2 comidas (mañana y noche).
- Conservación : en el frigorífico después de abrir en el caso de los aceites líquidos. Las cápsulas se conservan a temperatura ambiente, al abrigo de la luz.
- Duración cura : los omega 3 se toman idealmente de forma continua, ya que el organismo no los almacena mucho tiempo. Mínimo 3 meses para observar los primeros beneficios.
Preguntas frecuentes sobre los omega 3
¿Bastan los omega 3 vegetales (lino, chía)?
El ALA del lino y de la chía es un omega 3 interesante, pero su conversión en EPA y DHA es muy baja (menos del 10%). Para un aporte directo de EPA y DHA, las fuentes marinas (pescado o microalga) son imprescindibles.
¿Se pueden tomar omega 3 con anticoagulantes?
A dosis elevadas (> 3 g/día de EPA+DHA), los omega 3 pueden potenciar el efecto de los anticoagulantes. Consulte a su médico si sigue un tratamiento anticoagulante antes de iniciar una toma.
¿Dónde comprar omega 3 de calidad en París?
En Herba Barona, 10 rue Théophile Roussel, distrito 12 de París (metro Ledru-Rollin), ofrecemos omega 3 certificados EPAX, Golden Omega y microalga Dynveo. Asesoramiento personalizado de martes a sábado, de 9:30 a 18:30.