Creatina en París: Creapure, polvo o cápsulas, qué dosis

La creatina es el suplemento deportivo más estudiado del mundo y, sin embargo, es el que más ideas preconcebidas genera en el mostrador. En Herba Barona, en el distrito 12 de París, solo vendemos creatina monohidrato de calidad controlada —Creapure® en la mayor parte de la sección— en polvo o en cápsulas. Esto es lo que explicamos a cada cliente antes de que se lleve su bote, y las diez referencias de nuestra sección de creatina en París.

Qué hace la creatina, en una frase

La creatina es una molécula que el cuerpo fabrica por sí mismo y que se encuentra en la carne y el pescado. En el músculo sirve para regenerar rápidamente la energía de los esfuerzos cortos e intensos: una serie de sentadillas, un sprint, una repetición pesada. Como suplemento, permite saturar las reservas musculares, lo que se traduce en alguna repetición más, algo más de carga y una recuperación más fácil entre series. No hace nada por sí sola: amplifica el entrenamiento que ya realiza.

Creapure®: por qué nos ceñimos a esta materia prima

Creapure® es una creatina monohidrato fabricada en Alemania por AlzChem, con una pureza superior al 99,9 % y controles de las impurezas de síntesis (diciandiamida, dihidrotriazina) que pueden encontrarse en creatinas genéricas baratas. Todas las marcas de nuestra sección que usan Creapure® lo indican en la etiqueta: es una materia prima con nombre, no una promesa. Por eso no vendemos creatina «sin origen».

Polvo o cápsulas

• El polvo es lo más económico y flexible: 3 a 5 g en un vaso de agua, un zumo o el shaker de whey. Se disuelve mejor en un líquido tibio o removido. Es lo que toma el 80 % de nuestros clientes.
• Las cápsulas evitan tener que dosificar y se llevan a todas partes. Hay que tragar varias para llegar a 3 g, y el bote sale algo más caro por gramo. Es la elección de quienes no soportan el polvo o viajan.

Qué dosis tomar y si hace falta una fase de carga

La dosis de mantenimiento es de 3 a 5 g al día, todos los días, entrene o no, a cualquier hora. La «fase de carga» de 20 g al día durante cinco días no es necesaria: satura los músculos más deprisa, pero una toma continua de 3 g llega al mismo punto en tres o cuatro semanas, con menos molestias digestivas. Sin ciclos que hacer, sin pausas obligatorias. Un aumento de peso de unos cientos de gramos las primeras semanas es normal: es agua almacenada en el músculo junto con la creatina, no grasa.

Las diez referencias de nuestra sección

Dynveo ofrece la Creapure® en polvo de 250 g (el formato descubrimiento), en polvo de 1 kg (el más económico) y en 180 cápsulas. Nutripure (vea nuestra guía de la gama Nutripure) presenta la suya en polvo de 150 g, 450 g y 1 kg, y en 150 cápsulas. Novoma (la marca antes llamada Nutrivita) tiene un formato en polvo de 180 g, y Nutrend un bote de 500 g. Por último, para quienes prefieren una creatina micronizada de disolución rápida, la Opticreatine Nutrimuscle de 90 g completa la sección.

Entre las marcas Creapure®, la materia prima es idéntica: la diferencia está en el formato, el precio por gramo y la marca que ya utiliza. Le ayudamos a calcular los días que dura cada bote según su dosis.

Las ideas preconcebidas que más oímos

• «Es solo para culturistas.» No: la creatina interesa a todos los deportes de esfuerzos cortos y repetidos, y cada vez más a personas mayores activas para el mantenimiento de la masa muscular.
• «Hincha.» El agua almacenada es intramuscular, no bajo la piel. El efecto visual es el de un músculo más lleno, no el de una retención difusa.
• «Hay que parar de vez en cuando.» No hay ninguna razón para hacer ciclos con una toma a dosis fisiológica.
• «Es peligrosa para los riñones.» En un adulto sano, a las dosis recomendadas, los datos disponibles no muestran ningún problema. Si tiene antecedentes renales, sigue un tratamiento o tiene dudas, consulte a su médico antes de empezar: es también lo que le diremos en la tienda.

Con qué combinarla

Con una whey, primero: es el dúo básico, y nuestra guía para elegir la whey por el sabor le ayuda a encontrar la adecuada. Después, según el nivel, los BCAA y la citrulina, en el mismo shaker; nuestro artículo BCAA, creatina, citrulina explica en qué orden. El magnesio complementa la recuperación. El resto de la sección de deporte y resistencia viene después, si hace falta.

Cómo llegar a Herba Barona

Herba Barona, 10 rue Théophile Roussel, 75012 París, a dos pasos del mercado de Aligre. Metro Ledru-Rollin (línea 8) o Bastille (líneas 1, 5, 8). De martes a sábado, de 9:30 a 18:30. Las diez referencias están en stock; se puede pedir en la web con recogida en la tienda o entrega a domicilio (las referencias Nutripure son solo con recogida en la tienda).

Preguntas frecuentes

¿Qué creatina elegir para empezar?

Una Creapure® en polvo, de formato pequeño: la de 250 g de Dynveo o la de 150 g de Nutripure. Prueba un mes y pasa al formato económico si continúa.

¿A qué hora tomarla?

Da igual, lo esencial es la constancia. Muchos la ponen en el shaker de whey tras el entrenamiento, o en un vaso de agua por la mañana los días de descanso.

¿Es apta la creatina para vegetarianos?

Sí, y es incluso para ellos para quienes resulta más interesante: su aporte alimentario de creatina es bajo. La Creapure® es de síntesis, sin origen animal.

¿Hay diferencia entre las marcas Creapure®?

No en la materia prima, que es la misma. Sí en el formato, el precio por gramo y la presencia o no de dosificador. Le mostramos los botes uno al lado del otro en la tienda.