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BCAA, creatina y citrulina: los esenciales del deportista
Tanto si practica musculación, running, CrossFit, ciclismo o cualquier otro deporte exigente, algunos complementos alimenticios han demostrado su eficacia con décadas de investigación científica. Los BCAA, la creatina y la citrulina forman el trío imprescindible del deportista en 2026. En Herba Barona, tienda especializada en el 10 rue Théophile Roussel, distrito 12 de París, ofrecemos estos complementos en las mejores calidades disponibles en el mercado: Creapure, BioKyowa, Ajinomoto.
Los BCAA: los aminoácidos de la recuperación
¿Qué son los BCAA?
Los BCAA (Branched-Chain Amino Acids, o aminoácidos de cadena ramificada) reúnen tres aminoácidos esenciales: la leucina, la isoleucina y la valina. Representan alrededor del 35% de los aminoácidos de las proteínas musculares y desempeñan un papel central en la síntesis proteica, la recuperación y la conservación de la masa muscular.
El ratio clásico es 2:1:1 (2 partes de leucina por 1 de isoleucina y 1 de valina), que corresponde a la proporción natural en las proteínas de la alimentación. Existen ratios más altos en leucina (4:1:1, 8:1:1), pero no han demostrado ser superiores en clínica.
¿Cuándo tomar BCAA?
- Antes del entrenamiento : para limitar el catabolismo muscular durante el esfuerzo, sobre todo si entrena en ayunas.
- Durante el entrenamiento : diluidos en el agua de la bebida, para mantener un aporte continuo de aminoácidos.
- Después del entrenamiento : para acelerar la recuperación muscular y estimular la síntesis proteica por la vía mTOR (activada principalmente por la leucina).
Dosis recomendada: de 5 a 10 g de BCAA por toma, de 1 a 3 veces al día en torno al entrenamiento.
Nuestros BCAA en París
- BCAA 2.1.1 Dynveo 180 cápsulas 600 mg : ratio 2:1:1 clásico, aminoácidos fermentados de calidad farmacéutica, cápsulas vegetales. Práctico para una toma precisa.
- BCAA 2.1.1 Dynveo polvo 200 g : el mismo producto en formato polvo, económico y fácil de dosificar en un shaker.
- BCAA 4:1:1 Nutrielement polvo 350 g : ratio 4:1:1 enriquecido en leucina, para quienes desean maximizar la señal anabólica.
La creatina: el complemento más estudiado del mundo
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural que el hígado, los riñones y el páncreas sintetizan a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina, metionina). Se almacena sobre todo en los músculos en forma de fosfocreatina, que sirve de reserva de energía rápida para los esfuerzos cortos e intensos (esprints, series de musculación, saltos).
La creatina monohidrato es el complemento deportivo más estudiado científicamente, con más de 1000 estudios clínicos. Sus beneficios están sólidamente documentados:
- Aumento de la fuerza y de la potencia muscular
- Mejora de la recuperación entre series
- Aumento de la masa muscular (por la retención de agua intracelular y la estimulación de la síntesis proteica)
- Mantenimiento del rendimiento en esfuerzos repetidos de alta intensidad
Creapure: el sello de calidad
Creapure es la creatina monohidrato fabricada por AlzChem en Alemania. Está considerada la referencia mundial en cuanto a pureza (99,99%) y seguridad. A diferencia de algunas creatinas chinas que pueden contener trazas de subproductos indeseables (diciandiamida, dihidrotriazina), Creapure se produce por síntesis química controlada y se analiza en cada lote. Es la única creatina que recomendamos en Herba Barona.
Dosis de la creatina
| Protocolo | Dosis | Duración |
|---|---|---|
| Dosis de mantenimiento estándar | 3 a 5 g/día | En continuo |
| Fase de carga (opcional) | 20 g/día (4 x 5 g) | 5 a 7 días, luego 3-5 g/día |
| Deportista > 80 kg | 5 a 7 g/día | En continuo |
La fase de carga no es imprescindible: una toma diaria de 3 a 5 g permite alcanzar la saturación muscular en 3 o 4 semanas. La creatina puede tomarse todos los días, incluidos los días de descanso.
Nuestras creatinas en París
- Creatina Creapure Dynveo 180 cápsulas : el formato en cápsulas, práctico y preciso, con calidad Creapure certificada.
- Creatina Creapure Dynveo polvo 250 g : el formato polvo clásico, el más económico por gramo.
- Creatina Creapure Dynveo polvo 1 kg : el formato XXL para deportistas habituales, relación calidad-precio insuperable.
- Creatina Creapure Nutrend 500 g : una alternativa de calidad, marca checa reconocida en el ámbito deportivo.
La citrulina: el precursor del óxido nítrico
¿Qué es la citrulina?
La L-citrulina es un aminoácido no esencial que desempeña un papel único en el ciclo de la urea y en la producción de óxido nítrico (NO). Una vez ingerida, la citrulina se convierte en arginina en los riñones, y esta se transforma después en óxido nítrico gracias a la enzima NO sintasa. El NO provoca una vasodilatación (ensanchamiento de los vasos sanguíneos) que mejora el flujo sanguíneo hacia los músculos durante el esfuerzo.
Un dato llamativo: la citrulina aumenta el nivel de arginina en sangre de forma más eficaz que la propia arginina. Y es que la arginina ingerida se degrada en gran parte en el intestino y en el hígado antes de llegar a la circulación (efecto de primer paso), mientras que la citrulina escapa a esa degradación.
Beneficios documentados de la citrulina
- Vasodilatación y «pump» muscular : aumento del flujo sanguíneo hacia los músculos activos y sensación de congestión muscular más intensa durante el entrenamiento.
- Resistencia : mejora del rendimiento en esfuerzos prolongados al reducir la acumulación de lactato y de amoniaco.
- Recuperación : reducción de las agujetas posteriores al ejercicio (DOMS) documentada en varios estudios.
- Eliminación del amoniaco : la citrulina acelera el ciclo de la urea y facilita la eliminación del amoniaco producido por el catabolismo de los aminoácidos durante el esfuerzo.
Citrulina base frente a malato de citrulina
La citrulina base (L-citrulina pura) es la forma más concentrada: cada gramo aporta 1 g de citrulina. El malato de citrulina asocia la citrulina al ácido málico (un intermediario del ciclo de Krebs) en un ratio generalmente de 2:1, lo que significa que 3 g de malato de citrulina solo aportan 2 g de citrulina efectiva. La citrulina base es, por tanto, preferible para una dosificación precisa y óptima.
Nuestras citrulinas en París
- L-Citrulina BioKyowa Nutrielement 500 g : citrulina base de calidad BioKyowa (fermentación japonesa), el formato más económico para deportistas constantes.
- L-Citrulina BioKyowa Nutrielement 90 g : el mismo producto en formato de iniciación.
- Citrulina Nutrielement 90 cápsulas : en cápsulas, para quienes prefieren la comodidad.
- Citrulina Now Foods 750 mg 90 cápsulas : una alternativa de calidad a un precio asequible.
- Citrulina en polvo Doctor’s Best 200 g : formato polvo, marca estadounidense de prestigio.
Encuentre toda nuestra gama en la categoría Deporte y resistencia en París.
¿Cómo combinar BCAA, creatina y citrulina?
Protocolo antes del entrenamiento
De 30 a 45 minutos antes del entrenamiento: 5 g de citrulina + 5 g de BCAA. La citrulina actúa sobre la vasodilatación mientras que los BCAA protegen frente al catabolismo muscular.
Protocolo después del entrenamiento
En los 30 minutos siguientes al entrenamiento: de 5 a 10 g de BCAA + de 3 a 5 g de creatina. Los BCAA estimulan la síntesis proteica y la creatina recarga las reservas de fosfocreatina.
Creatina diaria
La creatina se toma todos los días, incluidos los días de descanso. El momento no tiene mayor importancia, siempre que se respete la dosis diaria. Muchos deportistas la toman simplemente con el desayuno.
Calidad de las materias primas: por qué es esencial
En nutrición deportiva, la calidad de las materias primas marca toda la diferencia:
- Creapure (Alemania) : la referencia mundial de la creatina monohidrato, con una pureza del 99,99%.
- BioKyowa (Japón) : aminoácidos producidos por fermentación biológica, lo que garantiza la ausencia de disolventes químicos.
- Ajinomoto (Japón) : otra referencia japonesa de aminoácidos fermentados, utilizada por Dynveo.
- EPAX / Golden Omega : para los omega 3 que complementan un programa deportivo.
En Herba Barona, hemos optado por ofrecer únicamente complementos deportivos que utilizan estas materias primas de referencia. Nada de creatina china de origen dudoso, nada de aminoácidos sintéticos sin trazabilidad.
Preguntas frecuentes sobre los complementos deportivos
¿Es peligrosa la creatina para los riñones?
No. Décadas de estudios en sujetos sanos no han mostrado ningún efecto perjudicial de la creatina sobre la función renal a las dosis recomendadas (de 3 a 5 g/día). La creatina aumenta ligeramente la creatinina en sangre (un marcador de la filtración renal), pero se trata de un artefacto de medición, no de un signo de lesión renal. En caso de insuficiencia renal previa, consulte a su médico.
¿Son útiles los BCAA si ya tomo whey?
La proteína whey contiene BCAA de forma natural (alrededor del 25% de su perfil de aminoácidos). Si consume suficiente whey (de 20 a 40 g en torno al entrenamiento), los BCAA adicionales no son imprescindibles. Siguen siendo útiles para entrenar en ayunas, en entrenamientos muy largos (> 90 minutos) o en periodo de restricción calórica.
¿Dónde comprar complementos deportivos de calidad en París?
En Herba Barona, 10 rue Théophile Roussel, distrito 12 de París (metro Ledru-Rollin), ofrecemos una selección exigente de complementos deportivos: creatina Creapure, BCAA Ajinomoto, citrulina BioKyowa. Asesoramiento personalizado para deportistas de martes a sábado, de 9:30 a 18:30.