La molécula más incomprendida del estante

El texto del episodio

Bienvenido a Herba Barona, tienda de complementos alimenticios en París. Cada episodio cuenta la historia de un producto que se conoce mal, y usted se lleva una cosa que recordar. Hoy: la creatina. La molécula más estudiada de todo nuestro estante, y probablemente la más incomprendida. Es una injusticia, y esta historia merece contarse desde el principio.

1832, un sabio francés

El principio es 1832. Un químico francés, Michel-Eugène Chevreul, analiza un extracto de carne y descubre en él una sustancia desconocida. La bautiza creatina, del griego kréas: la carne. Quédese con esto: la creatina no se inventó en un laboratorio deportivo. Se descubrió en un trozo de carne, hace casi dos siglos, gracias a un sabio francés. Estaba en el plato de sus antepasados en cada cocido. Y está en usted, en este mismo momento: su propio cuerpo la fabrica cada día, porque no puede funcionar sin ella.

La cerilla del cuerpo

Para entender para qué sirve, una imagen. Cada gesto que usted hace —levantarse de una silla, subir una escalera, alcanzar a un niño que corre— quema una pequeña molécula de energía que se llama ATP. Es la cerilla del cuerpo: se enciende y se apaga casi al instante. El problema es que sus músculos solo almacenan unos segundos de reserva. Y ahí es donde entra en escena la creatina: es la caja de cerillas de repuesto. Cuando el esfuerzo es corto e intenso, es ella la que recarga el ATP, cerilla tras cerilla. Sin ella, todo se detiene al cabo de unos segundos.

Seiscientos cincuenta estudios

¿Y por qué esa reputación turbia, ese olor a vestuario y a producto sospechoso? Porque a finales del siglo pasado llegó al deporte por la puerta de los gimnasios, y la confusión se instaló. La realidad es exactamente la contraria. La creatina nunca ha figurado en una lista de sustancias dopantes: nunca, en ningún sitio. Y sobre todo, se ha convertido en el ingrediente más escrutado de toda la historia de los complementos alimenticios: más de 650 estudios clínicos. No 650 artículos de blog: 650 estudios, en deportistas, en mujeres, en personas mayores, en vegetarianos, durante meses y años. A fuerza de buscar el fallo, los investigadores lo que han acumulado es la prueba. Hasta el punto de que Europa, tan prudente que casi no autoriza ninguna promesa en las etiquetas, ha validado negro sobre blanco esta: la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. Es una de las poquísimas frases oficialmente autorizadas de toda nuestra tienda.

El otro órgano que devora energía

Y la historia no acaba en el músculo. Porque hay otro órgano que devora ATP de la mañana a la noche: el cerebro. Solo pesa un dos por ciento del cuerpo, pero es un pozo sin fondo de energía. Los investigadores lo miran muy de cerca: la concentración, la fatiga mental, las personas que comen poca o ninguna carne y cuyas reservas están naturalmente más bajas. Es uno de los campos de investigación más activos del momento, y está cambiando la cara de esta molécula: ya no es realmente un producto de deportistas, sino más bien un combustible fundamental que nos concierne a todos, incluidas nuestras clientas de setenta años que quieren conservar fuerza en las piernas.

Dos leyendas

Antes de terminar, ajustemos cuentas con las dos leyendas que todavía persiguen a esta molécula. La primera: que la creatina hincha. La verdad es más fina: atrae agua, sí, pero al interior del músculo, allí donde trabaja. No es retención, es hidratación de la célula. Un músculo bien hidratado es un músculo que funciona. La segunda leyenda: que fatiga los riñones. En este punto, décadas de estudios en adultos sanos han buscado el problema sin encontrarlo; es incluso una de las razones por las que tenemos tanta perspectiva sobre ella. La única regla de prudencia real: en caso de enfermedad renal, se habla primero con el médico.

Aquellos en quienes nadie piensa

Y luego están aquellos en quienes nadie piensa. Los vegetarianos y los veganos, primero: la creatina de la dieta viene de la carne y del pescado; sin ellos, las reservas van permanentemente a media máquina, y son ellos quienes suelen notar más la diferencia. Las personas mayores, después: pasada cierta edad, el músculo se funde en silencio, y el dúo creatina más ejercicio es uno de los mejor documentados para mantenerlo. Y las mujeres, en fin, mantenidas mucho tiempo al margen por la imagen de vestuario de esta molécula, cuando tienen exactamente las mismas células y las mismas cerillas que recargar.

Elegirla bien

Un último consejo antes del final, porque no todas las creatinas son iguales: busque creatina monohidrato, la forma histórica, la de todos los estudios, con una pureza controlada lote a lote. No hacen falta fórmulas exóticas: la más sencilla es también la más probada.

Este ha sido un episodio del podcast Herba Barona, grabado en París. Hasta pronto.