Pre-Workout Greenwhey la Paris: citrulină Kyowa® și beta-alanină CarnoSyn®

Unele formule pre-workout înșiră pe etichetă cincisprezece până la douăzeci de ingrediente. Lista impresionează. Însă atunci când te uiți la cantități, o parte dintre ingredientele active pot fi prezente în doze modeste, uneori grupate sub mențiunea „complex brevetat”, care nu impune afișarea detaliilor.

Aici sunt doar patru ingrediente, toate în doză completă: 8 g de L-citrulină Kyowa®, 3 g de beta-alanină CarnoSyn®, 3 g de acid malic și 150 mg de cafeină naturală, pentru o porție de 15 g. Fiecare cantitate este afișată. Este o abordare mai transparentă și mai eficientă.

Consecința este o doză mare pe porție: 15 g de pulbere, față de 5-8 g la alte formule. Este normal, este nevoie de acest volum pentru a cuprinde 8 g de citrulină.

L-citrulina este un aminoacid neesențial care servește drept precursor al argininei, ea însăși precursor al oxidului nitric. Acesta din urmă intervine în vasodilatație: calibrul vaselor crește, la fel și fluxul de sânge către mușchiul solicitat. Asta produce senzația de congestie căutată la antrenament.

Partea contraintuitivă este că citrulina crește arginina plasmatică mai bine decât arginina însăși. Administrată oral, arginina este degradată în mare parte în intestin și în ficat înainte de a ajunge în circulație. Citrulina scapă de această degradare și este transformată în arginină de rinichi. De aici interesul pentru ea.

În privința dozei, 8 g este o cantitate generoasă: literatura de specialitate situează pragul de eficiență în jurul a 6-8 g, iar alte produse conțin 3-4 g. Aici este vorba de citrulină pură Kyowa Quality®, obținută prin fermentație, și nu de citrulină malat 2:1, unde greutatea anunțată include acidul malic. Nuanța este importantă: 8 g de citrulină malat reprezintă doar 5,3 g de citrulină reală.

Beta-alanina este factorul limitativ al sintezei de carnozină, o dipeptidă care se acumulează în mușchi și joacă un rol de tampon împotriva acidifierii la efort. La seriile lungi și la eforturile intense de 1 până la 4 minute este utilă tocmai în acest punct.

Spre deosebire de cafeină, beta-alanina nu acționează punctual. Carnozina musculară se acumulează treptat, în mai multe săptămâni de administrare regulată. Un pre-workout cu beta-alanină luat din când în când nu aduce mare lucru pe acest plan precis: regularitatea este cea care contează.

Un cuvânt despre senzația de furnicături, pentru că surprinde întotdeauna prima dată. Beta-alanina provoacă parestezii, furnicături pe față, gât și antebrațe, care apar la 15-20 de minute după administrare și durează în jur de treizeci de minute. Sunt benigne și fără consecințe, dar e mai bine să fiți avertizați. Forma CarnoSyn® este brevetată și face obiectul unui control al calității documentat.

150 mg de cafeină naturală pe porție, echivalentul a unu-două espresso. Este o doză moderată și voit rezonabilă: unele formule pre-workout urcă la 300 sau 400 mg, ceea ce expune la palpitații, nervozitate și mai ales la nopți de calitate mai slabă.

EFSA situează la 400 mg consumul zilnic peste care se impune prudența la adult. Cu 150 mg pe porție, rămâne loc pentru cafeaua de dimineață, dar nu uitați să adunați toate sursele pe parcursul zilei.

Acidul malic, 3 g pe porție, are un dublu rol. Intervine în ciclul Krebs, calea centrală de producere a energiei celulare, și aduce aciditatea care dă structură gustului de lămâie și mentă. Dă totodată prospețime ansamblului, armonizându-se cu gustul natural acidulat, destul de plăcut, al citrulinei.

Amestecați 15 g în 250 ml de apă, cu 20-30 de minute înainte de antrenament. Cafeina atinge vârful plasmatic în 30-45 de minute, iar citrulina acționează în același interval. Așadar, nu are prea mult sens să luați produsul chiar înainte de a începe.

Punga de 300 g conține 20 de porții. Intenționat nu există o linguriță dozatoare din plastic: ambalajul este gândit pentru a fi reciclabil, iar un cântar de bucătărie face treaba mai precis.

Produs destinat exclusiv adulților. Conține cafeină și nu este recomandat femeilor însărcinate sau care alăptează, copiilor și adolescenților. Dacă sunteți sensibili la cafeină, aveți hipertensiune sau probleme cardiace, cereți avizul medicului. Nu depășiți doza recomandată și evitați administrarea spre sfârșitul zilei.

Să răspundem sincer, chiar dacă vindem mai puțin: nu, nu este un produs indispensabil. Un pre-workout nu construiește mușchi, nu înlocuiește nici somnul, nici alimentația și nu este deloc obligatoriu pentru a progresa. Cei care se antrenează bine fără el rareori simt nevoia lui.

În schimb, are un interes real în două situații. La antrenamentele grele sau lungi în care lipsește motivația, aportul de cafeină schimbă concret calitatea muncii. Iar la antrenamentele de volum, citrulina și beta-alanina aduc un confort de lucru pe care mulți îl resimt clar.

Capcana clasică este obișnuința cu cafeina. Dacă o luați la fiecare antrenament timp de luni de zile, efectul se estompează. Păstrați-l pentru antrenamentele care contează cu adevărat. Discutăm cu plăcere despre acest lucru cu dumneavoastră, în arondismentul 12 al Parisului, înainte de a face investiția. Expediem și din Paris în România; tarifele și termenele sunt afișate la finalizarea comenzii.

Furnicăturile sunt normale?

Da, cu totul. Sunt cauzate de beta-alanină, efectul este benign și trece în aproximativ treizeci de minute. Dacă senzația vă deranjează, începeți cu o jumătate de porție.

Îl pot lua seara?

Nu este recomandat. 150 mg de cafeină au nevoie de câteva ore pentru a fi eliminate și scad calitatea somnului, chiar și la cei care cred că nu sunt sensibili la ea.

Se poate combina cu whey-ul?

Da: pre-workout înainte de antrenament, whey după. Sunt două utilizări complementare și fără interacțiuni.

De ce nu conține creatină?

Pentru că nu există niciun avantaj în a lua creatina înainte de antrenament mai degrabă decât în alt moment. Ea acționează prin saturarea mușchilor în timp. Includerea ei într-un pre-workout este un argument de marketing, nu o logică fiziologică.