カルシウム：牛乳だけじゃない、食卓での見つけ方
カルシウムと聞くと、まず牛乳を思い浮かべる方が多いかもしれません。けれども、私たちが摂るカルシウムのかなりの部分は、ほかの食品からも得られます。種子、緑の野菜、小魚、ミネラルウォーター… 乳製品がなくてもカルシウムをしっかり摂るための、ちいさなガイドです。 🌱
カルシウムはどんな役割をもつの？
カルシウムは人の体でもっとも多いミネラルで、そのほとんどが骨と歯に蓄えられ、その正常な維持に関わっています。筋肉の収縮や神経系のはたらきにも関与しています。必要量は生涯を通じて変化しますが、バランスのよい食事であれば大部分をまかなえます。
見落とされがちな大切な点がひとつ。カルシウムが腸からきちんと吸収されるにはビタミンDが必要です。カルシウムとビタミンDがよく一緒に語られるのはそのためで、ビタミンDは吸収の指揮者のような存在です。
食卓のどこにカルシウムはあるの？
牛乳が苦手な方にも朗報です。カルシウムの供給源は多く、種類も豊富です。代表的なものをいくつかご紹介します（含有量は目安です）。
| 食品 | カルシウム（目安） | 知っておきたいこと |
|---|---|---|
| ごま | ≈ 975 mg | 断然のトップ。ペースト（タヒニ）でも、ふりかけても。 |
| いわし（骨つき） | ≈ 380 mg | カルシウムを届けてくれるのは、やわらかい小骨です。 |
| 硫酸カルシウム使用の豆腐 | ≈ 350 mg | ラベルに「カルシウム」の表示があるか確認しましょう。 |
| アーモンド | ≈ 265 mg | おやつにひとつかみ、またはアーモンドペーストで。 |
| 緑の野菜（キャベツ、ブロッコリー） | ≈ 100〜250 mg | ケールとブロッコリーがとくに優秀です。 |
| カルシウムを多く含むミネラルウォーター | 150〜500 mg／リットル | カロリーなしで手軽に補える方法です。 |
🦴 カルシウム：〇か×か？
クリックして答えをお確かめください。
1. カルシウムを摂れるのは乳製品だけ。
×。 ごま、アーモンド、緑の野菜、いわし、そして一部のミネラルウォーターも優れた供給源です。
2. ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける。
〇。 ビタミンDが足りないと、摂ったカルシウムの一部は腸でうまく吸収されません。二つは手を取り合ってはたらきます。
3. いわしの骨はカルシウムそのもの。
〇。 いわしの缶詰でそのまま食べられるやわらかい小骨は、まさにカルシウムを多く含んでいます。
4. 水も食品と同じくらいカルシウムを届けてくれる。
〇。 「カルシウム系」と呼ばれるミネラルウォーターには、1リットルあたり300〜500 mgのカルシウムが含まれるものもあり、カロリーはゼロです。
5. ごまは牛乳よりカルシウムが多い。
〇。 同じ重さで比べると、皮つきのごまは牛乳を大きく上回ります。ただし食べる量はずっと少なくなります。
しっかり摂るためのコツ
覚えておきたいのはシンプルなことばかりです。ひとつの食品に頼らずいろいろな種類から摂ること、ビタミンDを意識すること（日光、脂ののった魚、冬場はちょっとした後押しも）、そして一度にまとめてではなく1日のなかに分けて摂ること。カルシウムは控えめな量ずつのほうが吸収されやすいのです。朝食にごまペーストをひとさじ、おやつにアーモンドをひとつかみ、夕食に緑の野菜。これだけで、ぐっと近づきます。
よくあるご質問
牛乳なしでカルシウムの必要量を満たせますか？
はい。種子、ナッツ類、緑の野菜、小魚、カルシウムを多く含む水を取り入れた、変化のある食事であれば可能です。乳製品かどうかよりも、日々の習慣の問題です。
なぜカルシウムとビタミンDを組み合わせるのですか？
ビタミンDが腸でのカルシウムの吸収を後押しするからです。よさを引き出すには、どちらか一方では足りません。
植物のカルシウムはきちんと吸収されますか？
食品によります。キャベツやブロッコリーのカルシウムはよく吸収され、ほうれん草（シュウ酸を多く含みます）はやや劣ります。だからこそ、供給源を変えることに意味があります。
朝と夜、どちらに摂るのがよいですか？
タイミングは問いません。大切なのは控えめな量に分けることです。分けて摂ることで吸収を活かせます。
さらに知りたい方へ
乳製品以外の方法でカルシウムを補いたいですか？ サイトでご覧いただけます。
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