La molecola più bistrattata dello scaffale

Il testo dell'episodio

Benvenuti da Herba Barona, negozio di integratori alimentari a Parigi. Ogni episodio racconta la storia di un prodotto che si conosce poco, e voi ve ne andate con una cosa da ricordare. Oggi: la creatina. La molecola più studiata di tutto il nostro scaffale, e probabilmente la più bistrattata. È un'ingiustizia, e questa storia merita di essere raccontata dall'inizio.

1832, uno scienziato francese

L'inizio è il 1832. Un chimico francese, Michel-Eugène Chevreul, analizza un estratto di carne e vi scopre una sostanza sconosciuta. La battezza creatina, dal greco kréas: la carne. Tenetelo bene a mente: la creatina non è stata inventata in un laboratorio sportivo. È stata scoperta in un pezzo di carne, quasi due secoli fa, da uno scienziato francese. Era nel piatto dei vostri antenati a ogni bollito. Ed è dentro di voi, in questo preciso istante: il vostro corpo la fabbrica ogni giorno, perché senza non può funzionare.

Il fiammifero del corpo

Per capire a cosa serve, un'immagine. Ogni gesto che fate — alzarvi da una sedia, salire una scala, rincorrere un bambino — brucia una piccola molecola di energia che si chiama ATP. È il fiammifero del corpo: si accende e si spegne quasi subito. Il problema è che i vostri muscoli ne conservano solo qualche secondo di scorta. Ed è qui che entra in scena la creatina: è la scatola di fiammiferi di riserva. Quando lo sforzo è breve e intenso, è lei a ricaricare l'ATP, un fiammifero dopo l'altro. Senza di lei, tutto si ferma dopo qualche secondo.

Seicentocinquanta studi

Allora perché questa reputazione ambigua, questo odore di spogliatoio e di prodotto losco? Perché alla fine del secolo scorso è arrivata nello sport dalla porta delle palestre, e l'equivoco si è installato. La realtà è esattamente l'opposto. La creatina non ha mai figurato in una lista di sostanze dopanti: mai, in nessun luogo. E soprattutto è diventata l'ingrediente più esaminato di tutta la storia degli integratori alimentari: oltre 650 studi clinici. Non 650 articoli di blog: 650 studi, su sportivi, su donne, su persone anziane, su vegetariani, per mesi e per anni. A forza di cercare la falla, i ricercatori hanno soprattutto accumulato le prove. Al punto che l'Europa, così prudente da non autorizzare quasi nessuna promessa sulle etichette, ha convalidato nero su bianco questa: la creatina aumenta le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di alta intensità e di breve durata. È una delle rarissime frasi ufficialmente autorizzate di tutto il nostro negozio.

L'altro organo che divora energia

E la storia non si ferma al muscolo. Perché c'è un altro organo che divora ATP dalla mattina alla sera: il cervello. Pesa solo il due per cento del corpo, ma è una voragine di energia. I ricercatori lo osservano molto da vicino: la concentrazione, la fatica mentale, le persone che mangiano poca carne o non ne mangiano affatto e le cui riserve sono naturalmente più basse. È uno dei campi di ricerca più attivi del momento, e sta cambiando il volto di questa molecola: non più davvero un prodotto da sportivi, piuttosto un carburante fondamentale che riguarda tutti, comprese le nostre clienti settantenni che vogliono conservare forza nelle gambe.

Due leggende

Prima di chiudere, facciamo i conti con le due leggende che ancora si portano dietro questa molecola. La prima: la creatina gonfierebbe. La verità è più sottile: attira acqua, sì, ma dentro il muscolo, là dove lavora. Non è ritenzione, è idratazione della cellula. Un muscolo ben idratato è un muscolo che funziona. La seconda leggenda: affaticherebbe i reni. Su questo punto, decenni di studi su adulti in buona salute hanno cercato il problema senza trovarlo; è anzi una delle ragioni per cui abbiamo tanta esperienza su di lei. L'unica vera regola di prudenza: in caso di malattia renale, se ne parla prima con il proprio medico.

Quelli a cui nessuno pensa

E poi ci sono quelli a cui nessuno pensa. I vegetariani e i vegani, per cominciare: la creatina alimentare viene dalla carne e dal pesce; senza di essi le riserve restano stabilmente al minimo, e sono loro a percepire spesso di più la differenza. Le persone anziane, poi: passata una certa età il muscolo si consuma in silenzio, e la coppia creatina più esercizio è una delle meglio documentate per mantenerlo. E le donne, infine, tenute a lungo in disparte dall'immagine da spogliatoio della molecola, quando invece hanno esattamente le stesse cellule e gli stessi fiammiferi da ricaricare.

Sceglierla bene

Un ultimo consiglio prima della chiusa, perché non tutte le creatine si equivalgono: cercate la creatina monoidrato, la forma storica, quella di tutti gli studi, con una purezza controllata lotto per lotto. Non servono formule esotiche: la più semplice è anche la più dimostrata.

Questo era un episodio del podcast Herba Barona, registrato a Parigi. A presto.