BCAA, creatina, citrullina: gli essenziali dello sportivo

Che pratichiate bodybuilding, running, CrossFit, ciclismo o qualunque altro sport impegnativo, alcuni integratori alimentari hanno dimostrato la loro efficacia con decenni di ricerca scientifica. I BCAA, la creatina e la citrullina formano il trio immancabile dello sportivo nel 2026. Da Herba Barona, negozio specializzato al 10 rue Théophile Roussel, Parigi 12°, proponiamo questi integratori nelle migliori qualità disponibili sul mercato: Creapure, BioKyowa, Ajinomoto.

I BCAA: gli amminoacidi del recupero

Che cosa sono i BCAA?

I BCAA (Branched-Chain Amino Acids, o amminoacidi a catena ramificata) riuniscono tre amminoacidi essenziali: la leucina, l’isoleucina e la valina. Rappresentano circa il 35 % degli amminoacidi delle proteine muscolari e hanno un ruolo centrale nella sintesi proteica, nel recupero e nella preservazione della massa muscolare.

Il rapporto classico è 2:1:1 (2 parti di leucina per 1 di isoleucina e 1 di valina), che corrisponde alla proporzione naturale nelle proteine alimentari. Esistono rapporti più ricchi di leucina (4:1:1, 8:1:1) ma non hanno dimostrato una superiorità clinica.

Quando prendere i BCAA?

• Prima dell’allenamento : per limitare il catabolismo muscolare durante lo sforzo, soprattutto se vi allenate a digiuno.
• Durante l’allenamento : diluiti nell’acqua da bere per mantenere un apporto continuo di amminoacidi.
• Dopo l’allenamento : per accelerare il recupero muscolare e stimolare la sintesi proteica attraverso la via mTOR (attivata principalmente dalla leucina).

Dosaggio raccomandato: 5-10 g di BCAA per assunzione, 1-3 volte al giorno intorno all’allenamento.

I nostri BCAA a Parigi

• BCAA 2.1.1 Dynveo 180 capsule 600 mg : rapporto 2:1:1 classico, amminoacidi fermentati di qualità farmaceutica, capsule vegetali. Pratico per un’assunzione precisa.
• BCAA 2.1.1 Dynveo polvere 200 g : lo stesso prodotto in formato polvere, economico e facile da dosare nello shaker.
• BCAA 4:1:1 Nutrielement polvere 350 g : rapporto 4:1:1 arricchito di leucina, per chi desidera massimizzare il segnale anabolico.

La creatina: l’integratore più studiato al mondo

Che cos’è la creatina?

La creatina è un composto naturale sintetizzato dal fegato, dai reni e dal pancreas a partire da tre amminoacidi (arginina, glicina, metionina). È immagazzinata principalmente nei muscoli sotto forma di fosfocreatina, che serve da riserva di energia rapida per gli sforzi brevi e intensi (sprint, serie di pesi, salti).

La creatina monoidrato è l’integratore sportivo più studiato scientificamente, con più di 1000 studi clinici. I suoi benefici sono solidamente documentati:

• Aumento della forza e della potenza muscolare
• Miglioramento del recupero tra le serie
• Aumento della massa muscolare (attraverso la ritenzione d’acqua intracellulare e la stimolazione della sintesi proteica)
• Mantenimento delle prestazioni durante sforzi ripetuti ad alta intensità

Creapure: il marchio di qualità

Creapure è la creatina monoidrato fabbricata da AlzChem in Germania. È considerata il riferimento mondiale in termini di purezza (99,99 %) e di sicurezza. A differenza di certe creatine cinesi che possono contenere tracce di sottoprodotti indesiderati (dicianodiammide, diidrotriazina), Creapure è prodotta per sintesi chimica controllata e testata a ogni lotto. È l’unica creatina che raccomandiamo da Herba Barona.

Dosaggio della creatina

Protocollo	Dosaggio	Durata
Dose di mantenimento standard	3-5 g/giorno	In continuo
Fase di carico (facoltativa)	20 g/giorno (4 x 5 g)	5-7 giorni, poi 3-5 g/giorno
Sportivo > 80 kg	5-7 g/giorno	In continuo

La fase di carico non è indispensabile: un’assunzione quotidiana di 3-5 g permette di raggiungere la saturazione muscolare in 3-4 settimane. La creatina può essere presa tutti i giorni, compresi i giorni di riposo.

Le nostre creatine a Parigi

• Creatina Creapure Dynveo 180 capsule : il formato capsule, pratico e preciso, qualità Creapure certificata.
• Creatina Creapure Dynveo polvere 250 g : il formato polvere classico, il più economico al grammo.
• Creatina Creapure Dynveo polvere 1 kg : il formato XXL per gli sportivi assidui, rapporto qualità-prezzo imbattibile.
• Creatina Creapure Nutrend 500 g : un’alternativa di qualità, marca ceca riconosciuta nell’ambiente sportivo.

La citrullina: il precursore dell’ossido nitrico

Che cos’è la citrullina?

La L-citrullina è un amminoacido non essenziale che svolge un ruolo unico nel ciclo dell’urea e nella produzione di ossido nitrico (NO). Una volta ingerita, la citrullina è convertita in arginina nei reni, che viene poi trasformata in ossido nitrico dall’enzima NO sintasi. L’NO provoca una vasodilatazione (allargamento dei vasi sanguigni), migliorando il flusso sanguigno verso i muscoli durante lo sforzo.

Fatto notevole: la citrullina aumenta il tasso di arginina nel sangue più efficacemente dell’arginina stessa. L’arginina ingerita è infatti largamente degradata nell’intestino e nel fegato prima di raggiungere la circolazione (effetto di primo passaggio), mentre la citrullina sfugge a questa degradazione.

Benefici documentati della citrullina

• Vasodilatazione e «pump» muscolare : aumento del flusso sanguigno verso i muscoli attivi, sensazione di congestione muscolare più intensa durante l’allenamento.
• Resistenza : miglioramento della prestazione negli sforzi prolungati riducendo l’accumulo di lattato e di ammoniaca.
• Recupero : riduzione dei dolori muscolari post-esercizio (DOMS) documentata in diversi studi.
• Eliminazione dell’ammoniaca : la citrullina accelera il ciclo dell’urea, facilitando l’eliminazione dell’ammoniaca prodotta dal catabolismo degli amminoacidi durante lo sforzo.

Citrullina base o citrullina malato

La citrullina base (L-citrullina pura) è la forma più concentrata: ogni grammo apporta 1 g di citrullina. La citrullina malato associa la citrullina all’acido malico (un intermedio del ciclo di Krebs) in un rapporto generalmente di 2:1, il che significa che 3 g di citrullina malato apportano solo 2 g di citrullina effettiva. La citrullina base è dunque preferibile per un dosaggio preciso e ottimale.

Le nostre citrulline a Parigi

• L-Citrullina BioKyowa Nutrielement 500 g : citrullina base di qualità BioKyowa (fermentazione giapponese), il formato più economico per gli sportivi assidui.
• L-Citrullina BioKyowa Nutrielement 90 g : lo stesso prodotto in formato scoperta.
• Citrullina Nutrielement 90 capsule : in capsule per chi preferisce la praticità.
• Citrullina Now Foods 750 mg 90 capsule : un’alternativa di qualità a un prezzo accessibile.
• Citrullina in polvere Doctor’s Best 200 g : formato polvere, marca americana rinomata.

Trovate tutta la nostra gamma nella categoria Sport e resistenza a Parigi.

Come combinare BCAA, creatina e citrullina?

Protocollo pre-allenamento

30-45 minuti prima dell’allenamento: 5 g di citrullina + 5 g di BCAA. La citrullina agisce sulla vasodilatazione mentre i BCAA proteggono dal catabolismo muscolare.

Protocollo post-allenamento

Entro i 30 minuti successivi all’allenamento: 5-10 g di BCAA + 3-5 g di creatina. I BCAA stimolano la sintesi proteica e la creatina ricarica le riserve di fosfocreatina.

Creatina quotidiana

La creatina si prende tutti i giorni, compresi i giorni di riposo. Il momento non ha grande importanza, purché la dose quotidiana sia rispettata. Molti sportivi la prendono semplicemente con la colazione.

Qualità delle materie prime: perché è essenziale

Nella nutrizione sportiva la qualità delle materie prime fa tutta la differenza:

• Creapure (Germania) : il riferimento mondiale per la creatina monoidrato, purezza 99,99 %.
• BioKyowa (Giappone) : amminoacidi prodotti per fermentazione biologica, che garantisce l’assenza di solventi chimici.
• Ajinomoto (Giappone) : altro riferimento giapponese per gli amminoacidi fermentati, utilizzato da Dynveo.
• EPAX / Golden Omega : per gli omega 3 complementari a un programma sportivo.

Da Herba Barona, abbiamo scelto di proporre solo integratori sportivi che utilizzano queste materie prime di riferimento. Nessuna creatina cinese di origine dubbia, nessun amminoacido sintetico non tracciabile.

Domande frequenti sugli integratori sportivi

La creatina è pericolosa per i reni?

No. Decenni di studi su soggetti in buona salute non hanno mostrato alcun effetto negativo della creatina sulla funzione renale ai dosaggi raccomandati (3-5 g/giorno). La creatina aumenta leggermente la creatinina nel sangue (un marcatore della filtrazione renale), ma si tratta di un artefatto di misura, non di un segno di lesione renale. In caso di insufficienza renale preesistente, consultate il vostro medico.

I BCAA sono utili se prendo già la whey?

La whey protein contiene naturalmente BCAA (circa il 25 % del suo profilo amminoacidico). Se consumate abbastanza whey (20-40 g intorno all’allenamento), i BCAA supplementari non sono indispensabili. Restano utili per l’allenamento a digiuno, per gli allenamenti molto lunghi (> 90 minuti) o nei periodi di restrizione calorica.

Dove comprare integratori sportivi di qualità a Parigi?

Da Herba Barona, 10 rue Théophile Roussel, Parigi 12° (metro Ledru-Rollin), proponiamo una selezione esigente di integratori sportivi: creatina Creapure, BCAA Ajinomoto, citrullina BioKyowa. Consiglio personalizzato per sportivi dal martedì al sabato, 9h30-18h30.