BCAA, Kreatin, Citrullin: die Basics für Sportler

Ob Sie Krafttraining, Laufen, CrossFit, Radsport oder eine andere fordernde Sportart betreiben: Bei manchen Nahrungsergänzungsmitteln ist die Wirkung durch jahrzehntelange wissenschaftliche Forschung belegt. BCAA, Kreatin und Citrullin bilden 2026 das unverzichtbare Trio für Sportler. Bei Herba Barona, Fachgeschäft in der 10 rue Théophile Roussel, Paris 12, führen wir diese Produkte in den besten am Markt erhältlichen Qualitäten: Creapure, BioKyowa, Ajinomoto.

BCAA: die Aminosäuren der Regeneration

Was sind BCAA?

BCAA (Branched-Chain Amino Acids, verzweigtkettige Aminosäuren) umfassen drei essenzielle Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Sie machen rund 35 % der Aminosäuren im Muskelprotein aus und spielen eine zentrale Rolle bei der Proteinsynthese, der Regeneration und dem Erhalt der Muskelmasse.

Das klassische Verhältnis ist 2:1:1 (2 Teile Leucin auf 1 Teil Isoleucin und 1 Teil Valin), was dem natürlichen Verhältnis in Nahrungsproteinen entspricht. Es gibt auch leucinreichere Verhältnisse (4:1:1, 8:1:1), die sich klinisch aber nicht als überlegen erwiesen haben.

Wann nimmt man BCAA ein?

• Vor dem Training : um den Muskelabbau während der Belastung zu begrenzen, besonders wenn Sie nüchtern trainieren.
• Während des Trainings : im Trinkwasser gelöst, für eine gleichmäßige Zufuhr an Aminosäuren.
• Nach dem Training : um die Regeneration der Muskeln zu beschleunigen und die Proteinsynthese über den mTOR-Weg anzuregen (den vor allem Leucin aktiviert).

Empfohlene Dosierung: 5 bis 10 g BCAA pro Portion, 1- bis 3-mal täglich rund um das Training.

Unsere BCAA in Paris

• BCAA 2.1.1 Dynveo 180 Kapseln 600 mg : klassisches Verhältnis 2:1:1, fermentierte Aminosäuren in pharmazeutischer Qualität, pflanzliche Kapseln. Praktisch für eine genaue Dosierung.
• BCAA 2.1.1 Dynveo Pulver 200 g : dasselbe Produkt als Pulver, günstig und leicht im Shaker zu dosieren.
• BCAA 4:1:1 Nutrielement Pulver 350 g : Verhältnis 4:1:1 mit mehr Leucin, für alle, die das anabole Signal maximieren möchten.

Kreatin: das weltweit am besten untersuchte Supplement

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse aus drei Aminosäuren (Arginin, Glycin, Methionin) herstellen. Es wird vor allem in den Muskeln als Kreatinphosphat gespeichert und dient dort als schnelle Energiereserve für kurze, intensive Belastungen (Sprints, Sätze beim Krafttraining, Sprünge).

Kreatinmonohydrat ist das wissenschaftlich am besten untersuchte Sportsupplement, mit über 1000 klinischen Studien. Sein Nutzen ist solide dokumentiert:

• Zunahme von Kraft und Muskelleistung
• Bessere Erholung zwischen den Sätzen
• Zunahme der Muskelmasse (über die Wassereinlagerung in der Zelle und die Anregung der Proteinsynthese)
• Erhalt der Leistung bei wiederholten hochintensiven Belastungen

Creapure: das Qualitätssiegel

Creapure ist das von AlzChem in Deutschland hergestellte Kreatinmonohydrat. Es gilt in puncto Reinheit (99,99 %) und Sicherheit als weltweite Referenz. Anders als manche chinesischen Kreatine, die Spuren unerwünschter Nebenprodukte enthalten können (Dicyandiamid, Dihydrotriazin), wird Creapure in kontrollierter chemischer Synthese hergestellt und in jeder Charge geprüft. Es ist das einzige Kreatin, das wir bei Herba Barona empfehlen.

Dosierung von Kreatin

Protokoll	Dosierung	Dauer
Übliche Erhaltungsdosis	3 bis 5 g/Tag	Durchgehend
Ladephase (optional)	20 g/Tag (4 x 5 g)	5 bis 7 Tage, dann 3-5 g/Tag
Sportler > 80 kg	5 bis 7 g/Tag	Durchgehend

Die Ladephase ist nicht zwingend: Mit einer täglichen Einnahme von 3 bis 5 g erreicht man die Sättigung der Muskeln in 3 bis 4 Wochen. Kreatin kann täglich eingenommen werden, auch an trainingsfreien Tagen.

Unsere Kreatine in Paris

• Kreatin Creapure Dynveo 180 Kapseln : das Kapselformat, praktisch und genau, mit zertifizierter Creapure-Qualität.
• Kreatin Creapure Dynveo Pulver 250 g : das klassische Pulverformat, pro Gramm am günstigsten.
• Kreatin Creapure Dynveo Pulver 1 kg : das XXL-Format für regelmäßig Trainierende, unschlagbares Preis-Leistungs-Verhältnis.
• Kreatin Creapure Nutrend 500 g : eine hochwertige Alternative, eine im Sportbereich anerkannte tschechische Marke.

Citrullin: die Vorstufe von Stickstoffmonoxid

Was ist Citrullin?

L-Citrullin ist eine nicht essenzielle Aminosäure mit einer besonderen Rolle im Harnstoffzyklus und bei der Bildung von Stickstoffmonoxid (NO). Nach der Einnahme wird Citrullin in den Nieren zu Arginin umgewandelt, das dann durch das Enzym NO-Synthase in Stickstoffmonoxid überführt wird. NO bewirkt eine Gefäßerweiterung und verbessert so die Durchblutung der Muskeln während der Belastung.

Bemerkenswert: Citrullin hebt den Argininspiegel im Blut wirksamer an als Arginin selbst. Denn eingenommenes Arginin wird im Darm und in der Leber weitgehend abgebaut, bevor es den Kreislauf erreicht (First-Pass-Effekt), während Citrullin diesem Abbau entgeht.

Dokumentierter Nutzen von Citrullin

• Gefäßerweiterung und « Pump » im Muskel : mehr Blutfluss in die aktiven Muskeln, ein intensiveres Gefühl von Muskelfülle während des Trainings.
• Ausdauer : bessere Leistung bei längeren Belastungen, indem sich weniger Laktat und Ammoniak ansammeln.
• Regeneration : weniger Muskelkater nach dem Training (DOMS), in mehreren Studien dokumentiert.
• Abbau von Ammoniak : Citrullin beschleunigt den Harnstoffzyklus und erleichtert so die Ausscheidung des Ammoniaks, das beim Abbau von Aminosäuren während der Belastung entsteht.

Reines Citrullin oder Citrullinmalat

Reines Citrullin (L-Citrullin pur) ist die konzentrierteste Form: Jedes Gramm liefert 1 g Citrullin. Citrullinmalat verbindet Citrullin mit Apfelsäure (einem Zwischenprodukt des Zitronensäurezyklus), meist im Verhältnis 2:1, das heißt 3 g Citrullinmalat liefern nur 2 g wirksames Citrullin. Reines Citrullin ist daher für eine genaue und optimale Dosierung vorzuziehen.

Unsere Citrulline in Paris

• L-Citrullin BioKyowa Nutrielement 500 g : reines Citrullin in BioKyowa-Qualität (japanische Fermentation), das günstigste Format für regelmäßig Trainierende.
• L-Citrullin BioKyowa Nutrielement 90 g : dasselbe Produkt im Einsteigerformat.
• Citrullin Nutrielement 90 Kapseln : in Kapseln für alle, die es praktisch mögen.
• Citrullin Now Foods 750 mg 90 Kapseln : eine hochwertige Alternative zu einem zugänglichen Preis.
• Citrullin Pulver Doctor’s Best 200 g : Pulverformat, angesehene amerikanische Marke.

Das gesamte Sortiment finden Sie in der Kategorie Sport und Ausdauer in Paris.

Wie kombiniert man BCAA, Kreatin und Citrullin?

Protokoll vor dem Training

30 bis 45 Minuten vor dem Training: 5 g Citrullin + 5 g BCAA. Citrullin wirkt auf die Gefäßerweiterung, während die BCAA vor dem Muskelabbau schützen.

Protokoll nach dem Training

Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training: 5 bis 10 g BCAA + 3 bis 5 g Kreatin. Die BCAA regen die Proteinsynthese an, und das Kreatin füllt die Kreatinphosphat-Reserven wieder auf.

Kreatin täglich

Kreatin nimmt man jeden Tag, auch an trainingsfreien Tagen. Der Zeitpunkt spielt keine große Rolle, solange die Tagesdosis eingehalten wird. Viele Sportler nehmen es einfach zum Frühstück.

Qualität der Rohstoffe: warum sie entscheidend ist

In der Sporternährung macht die Qualität der Rohstoffe den ganzen Unterschied:

• Creapure (Deutschland) : die weltweite Referenz für Kreatinmonohydrat, Reinheit 99,99 %.
• BioKyowa (Japan) : Aminosäuren aus biologischer Fermentation, ohne chemische Lösungsmittel.
• Ajinomoto (Japan) : eine weitere japanische Referenz für fermentierte Aminosäuren, von Dynveo verwendet.
• EPAX / Golden Omega : für Omega-3 als Ergänzung zu einem sportlichen Programm.

Bei Herba Baronahaben wir uns entschieden, nur Sportprodukte anzubieten, die diese Referenzrohstoffe verwenden. Kein chinesisches Kreatin zweifelhafter Herkunft, keine synthetischen Aminosäuren ohne Rückverfolgbarkeit.

Häufige Fragen zu Sportergänzungen

Ist Kreatin schädlich für die Nieren?

Nein. Jahrzehntelange Studien an gesunden Personen haben in den empfohlenen Dosierungen (3 bis 5 g/Tag) keine nachteilige Wirkung von Kreatin auf die Nierenfunktion gezeigt. Kreatin erhöht das Kreatinin im Blut leicht (ein Marker der Nierenfiltration), doch das ist ein Messartefakt und kein Zeichen einer Nierenschädigung. Bei einer bestehenden Nierenschwäche sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt.

Sind BCAA sinnvoll, wenn ich bereits Whey nehme?

Whey-Protein enthält von Natur aus BCAA (etwa 25 % seines Aminosäureprofils). Wenn Sie ausreichend Whey konsumieren (20 bis 40 g rund um das Training), sind zusätzliche BCAA nicht zwingend nötig. Sinnvoll bleiben sie beim Training auf nüchternen Magen, bei sehr langen Einheiten (> 90 Minuten) oder in Phasen mit reduzierter Kalorienzufuhr.

Wo kauft man hochwertige Sportprodukte in Paris?

Bei Herba Barona, 10 rue Théophile Roussel, Paris 12 (Metro Ledru-Rollin) führen wir eine anspruchsvolle Auswahl an Sportprodukten: Kreatin Creapure, BCAA Ajinomoto, Citrullin BioKyowa. Persönliche Beratung für Sportler von Dienstag bis Samstag, 9.30 bis 18.30 Uhr.