Pre-Workout Greenwhey w Paryżu: cytrulina Kyowa® i beta-alanina CarnoSyn®

Wiele formuł przedtreningowych wymienia na etykiecie od piętnastu do dwudziestu składników. Efekt jest przede wszystkim handlowy: długa lista robi wrażenie. Gdy jednak przyjrzeć się ilościom, część składników bywa obecna w dawkach zbyt małych, by mogły cokolwiek zdziałać, często ukrytych za określeniem „mieszanka własna”, które zwalnia z podawania szczegółów.

Tutaj są tylko cztery składniki, każdy w pełnej dawce: 8 g L-cytruliny Kyowa®, 3 g beta-alaniny CarnoSyn®, 3 g kwasu jabłkowego i 150 mg naturalnej kofeiny w porcji 15 g. Każda ilość jest podana. To podejście bardziej przejrzyste i skuteczniejsze.

Konsekwencją jest duża porcja: 15 g proszku, podczas gdy inne formuły mają często 5–8 g. To normalne – taka objętość jest potrzebna, by zmieścić 8 g cytruliny.

L-cytrulina to aminokwas endogenny, który jest prekursorem argininy, a ta z kolei – tlenku azotu. Tlenek azotu uczestniczy w rozszerzaniu naczyń krwionośnych: zwiększa się ich średnica, a wraz z nią przepływ krwi do pracującego mięśnia. To właśnie daje poszukiwane podczas treningu uczucie „pompy” mięśniowej.

Zaskakujące jest to, że cytrulina podnosi poziom argininy w osoczu skuteczniej niż sama arginina. Arginina przyjmowana doustnie jest w dużej mierze rozkładana w jelitach i wątrobie, zanim dotrze do krwiobiegu. Cytrulina unika tego rozkładu i jest przekształcana w argininę przez nerki. Stąd jej przewaga.

Jeśli chodzi o dawkę, 8 g to konkretna ilość: literatura naukowa umieszcza próg skuteczności w okolicach 6–8 g, a wiele produktów poprzestaje na 3–4 g. Tu mamy czystą cytrulinę Kyowa Quality®, otrzymywaną w procesie fermentacji, a nie jabłczan cytruliny 2:1, w którym podana masa obejmuje kwas jabłkowy. Ta różnica jest istotna: 8 g jabłczanu cytruliny to tylko 5,3 g rzeczywistej cytruliny.

Beta-alanina jest czynnikiem ograniczającym syntezę karnozyny – dipeptydu, który gromadzi się w mięśniach i działa jako bufor przeciw zakwaszeniu podczas wysiłku. Właśnie przy długich seriach i intensywnych wysiłkach trwających od 1 do 4 minut jest ona przydatna.

W przeciwieństwie do kofeiny beta-alanina nie działa doraźnie. Karnozyna w mięśniach gromadzi się stopniowo przez kilka tygodni regularnego przyjmowania. Sięganie po pre-workout z beta-alaniną od czasu do czasu niewiele daje w tym konkretnym zakresie: liczy się regularność.

Kilka słów o mrowieniu, bo za pierwszym razem zawsze zaskakuje. Beta-alanina wywołuje parestezje, czyli mrowienie twarzy, szyi i przedramion, które pojawia się 15–20 minut po spożyciu i trwa około pół godziny. Jest to niegroźne i pozostaje bez konsekwencji, ale lepiej o tym wiedzieć. Forma CarnoSyn® jest opatentowana i objęta udokumentowaną kontrolą jakości.

150 mg naturalnej kofeiny w porcji, czyli odpowiednik jednego–dwóch espresso. To umiarkowana, celowo rozsądna dawka: niektóre preparaty przedtreningowe sięgają 300–400 mg, co naraża na kołatanie serca, nerwowość, a przede wszystkim na gorszy sen.

EFSA wskazuje 400 mg dziennie jako ilość, powyżej której u dorosłych należy zachować ostrożność. Przy 150 mg w porcji zostaje zapas na poranną kawę – warto jednak zsumować wszystkie źródła kofeiny w ciągu dnia.

Kwas jabłkowy, 3 g w porcji, pełni podwójną rolę. Uczestniczy w cyklu Krebsa, głównym szlaku wytwarzania energii w komórkach, i nadaje kwasowość, na której opiera się smak cytrynowo-miętowy. Odpowiada też za świeżość całości, dobrze współgrając z naturalnie kwaskowym, dość przyjemnym smakiem cytruliny.

15 g proszku wymieszać z 250 ml wody i wypić 20–30 minut przed treningiem. Kofeina osiąga maksymalne stężenie w osoczu po 30–45 minutach, a cytrulina działa w podobnym czasie. Przyjmowanie produktu tuż przed rozpoczęciem treningu nie ma więc większego sensu.

Torebka 300 g to 20 porcji. Celowo nie ma w niej plastikowej miarki: opakowanie zaprojektowano z myślą o recyklingu, a waga kuchenna odmierza porcję dokładniej.

Produkt przeznaczony wyłącznie dla dorosłych. Zawiera kofeinę i nie jest zalecany kobietom w ciąży i karmiącym piersią, a także dzieciom i młodzieży. Osoby wrażliwe na kofeinę, z nadciśnieniem lub problemami z sercem powinny zasięgnąć porady lekarza. Nie przekraczać zalecanej porcji i unikać spożycia pod koniec dnia.

Odpowiedzmy szczerze, nawet jeśli sprzedamy przez to mniej: nie, to nie jest produkt niezbędny. Pre-workout nie buduje mięśni, nie zastępuje ani snu, ani odżywiania i nie jest konieczny, by robić postępy. Osoby, które dobrze trenują bez niego, rzadko odczuwają potrzebę jego stosowania.

Ma jednak realny sens w dwóch sytuacjach. Podczas ciężkich lub długich sesji, gdy brakuje motywacji, dawka kofeiny wyraźnie poprawia jakość pracy. A przy treningach objętościowych cytrulina i beta-alanina dają komfort pracy, który wiele osób wyraźnie odczuwa.

Klasyczną pułapką jest przyzwyczajenie do kofeiny. Przy stosowaniu przed każdym treningiem przez wiele miesięcy efekt słabnie. Lepiej zachować go na naprawdę ważne sesje. Chętnie porozmawiamy o tym w naszym sklepie w 12. dzielnicy Paryża, zanim zapadnie decyzja o zakupie. Wysyłamy także z Paryża do Polski; koszty i terminy dostawy są widoczne przy składaniu zamówienia.

Czy mrowienie jest normalne?

Tak, jak najbardziej. To efekt beta-alaniny – jest niegroźny i mija po około pół godzinie. Jeśli to uczucie przeszkadza, można zacząć od połowy porcji.

Czy można go przyjmować wieczorem?

Nie jest to zalecane. 150 mg kofeiny jest usuwane z organizmu przez kilka godzin i pogarsza jakość snu, nawet u osób, które uważają się za na nią niewrażliwe.

Czy można go łączyć z białkiem serwatkowym?

Tak: pre-workout przed treningiem, białko serwatkowe po nim. To dwa uzupełniające się zastosowania, bez interakcji.

Dlaczego nie ma w nim kreatyny?

Ponieważ przyjmowanie kreatyny przed treningiem nie daje żadnej przewagi nad przyjęciem jej o innej porze. Działa ona przez stopniowe wysycenie mięśni w dłuższym czasie. Dodawanie jej do pre-workoutu to argument marketingowy, a nie logika fizjologiczna.