Pre-Workout Greenwhey in Parijs: citrulline Kyowa® en bèta-alanine CarnoSyn®

Sommige pre-workouts vermelden vijftien tot twintig ingrediënten op het etiket, en zo’n lange lijst maakt indruk. Wat echt telt, zijn echter de hoeveelheden per ingrediënt, en die zijn niet altijd zichtbaar, bijvoorbeeld wanneer ze vallen onder de vermelding ‘eigen mengsel’ (proprietary blend), waarbij de details niet hoeven te worden vermeld.

Hier slechts vier ingrediënten, allemaal in volle dosis: 8 g L-citrulline Kyowa®, 3 g bèta-alanine CarnoSyn®, 3 g appelzuur en 150 mg natuurlijke cafeïne, voor een portie van 15 g. Elke hoeveelheid staat vermeld. Een transparante en doeltreffende aanpak.

De keerzijde is een hoge dosering per portie: 15 g poeder, tegenover 5 tot 8 g bij andere formules. Dat is normaal: dat volume is nodig om 8 g citrulline kwijt te kunnen.

L-citrulline is een niet-essentieel aminozuur dat dient als voorloper van arginine, dat op zijn beurt de voorloper is van stikstofmonoxide. Dat laatste speelt een rol bij vaatverwijding: de diameter van de bloedvaten neemt toe, en daarmee ook de bloedtoevoer naar de werkende spier. Dat zorgt voor het ‘pump’-gevoel waar veel sporters tijdens de training naar op zoek zijn.

Het tegenintuïtieve punt is dat citrulline het argininegehalte in het bloedplasma beter verhoogt dan arginine zelf. Bij orale inname wordt arginine grotendeels afgebroken in de darm en de lever voordat het de bloedsomloop bereikt. Citrulline ontsnapt aan die afbraak en wordt door de nieren omgezet in arginine. Vandaar het belang ervan.

Wat de dosering betreft, is 8 g een stevige hoeveelheid: de literatuur legt de drempel voor werkzaamheid rond 6 tot 8 g, terwijl andere producten 3 tot 4 g bevatten. Het gaat hier om pure citrulline Kyowa Quality®, verkregen door fermentatie, en niet om citrullinemalaat 2:1, waarbij het vermelde gewicht ook het appelzuur omvat. Dat onderscheid is belangrijk: 8 g citrullinemalaat staat gelijk aan slechts 5,3 g echte citrulline.

Bèta-alanine is de beperkende factor bij de aanmaak van carnosine, een dipeptide dat zich in de spier ophoopt en als buffer werkt tegen verzuring bij inspanning. Juist bij lange sets en intensieve inspanningen van 1 tot 4 minuten komt ze goed van pas.

Anders dan cafeïne werkt bèta-alanine niet per keer. De carnosine in de spieren bouwt zich geleidelijk op over meerdere weken van regelmatige inname. Af en toe een pre-workout met bèta-alanine nemen levert op dit specifieke punt weinig op: regelmaat is wat telt.

Een woord over het tintelende gevoel, want dat verrast iedereen de eerste keer. Bèta-alanine veroorzaakt paresthesieën, tintelingen in het gezicht, de hals en de onderarmen, die 15 tot 20 minuten na inname optreden en ongeveer een halfuur duren. Het is onschuldig en zonder gevolgen, maar het is beter om het vooraf te weten. De CarnoSyn®-vorm is gepatenteerd en wordt onderworpen aan een gedocumenteerde kwaliteitscontrole.

150 mg natuurlijke cafeïne per portie, het equivalent van één tot twee espresso’s. Dat is een gematigde en bewust redelijke dosering: sommige pre-workouts gaan tot 300 of 400 mg, wat hartkloppingen, nervositeit en vooral slechtere nachten in de hand werkt.

De EFSA legt de grens waarboven voor volwassenen voorzichtigheid geboden is bij 400 mg per dag. Met 150 mg per portie blijft er ruimte over voor uw ochtendkoffie — maar tel wel al uw bronnen over de hele dag mee.

Appelzuur, 3 g per portie, speelt een dubbele rol. Het is betrokken bij de citroenzuurcyclus (Krebscyclus), de centrale route van de energieproductie in de cel, en het levert de zuurgraad die de citroen-muntsmaak structuur geeft. Het geeft het geheel ook frisheid en past goed bij de van nature licht zurige, vrij aangename smaak van citrulline.

Meng 15 g in 250 ml water, 20 tot 30 minuten voor de training. Cafeïne bereikt zijn piek in het bloedplasma na 30 tot 45 minuten, en citrulline werkt binnen hetzelfde tijdsbestek. Het product vlak voor het begin innemen heeft dus weinig zin.

De zak van 300 g is goed voor 20 porties. Er zit bewust geen plastic maatschepje bij: de verpakking is ontworpen om recyclebaar te zijn, en een keukenweegschaal doet het werk nauwkeuriger.

Product uitsluitend voor volwassenen. Het bevat cafeïne en wordt afgeraden voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, en voor kinderen en adolescenten. Bent u gevoelig voor cafeïne, of heeft u een hoge bloeddruk of hartproblemen, vraag dan uw arts om advies. Overschrijd de aanbevolen dosis niet en vermijd inname aan het einde van de dag.

We antwoorden eerlijk, ook al verkopen we er dan minder: nee, het is geen onmisbaar product. Een pre-workout bouwt geen spieren op, vervangt slaap noch voeding en is niet nodig om vooruitgang te boeken. Wie zonder goed traint, heeft er zelden behoefte aan.

In twee gevallen heeft het daarentegen wel echt nut. Bij zware of lange sessies waarbij de motivatie ontbreekt, verandert de cafeïne de kwaliteit van het werk concreet. En bij trainingen met veel volume zorgen citrulline en bèta-alanine voor een trainingscomfort dat veel mensen duidelijk merken.

De klassieke valkuil is gewenning aan cafeïne. Neemt u het maandenlang bij elke sessie, dan vlakt het effect af. Bewaar het voor de sessies die er echt toe doen. We bespreken het graag met u in het 12e arrondissement van Parijs voordat u een aankoop doet. Wij versturen ook vanuit Parijs naar Nederland en België; tarieven en levertijden worden bij de bestelling getoond.

Zijn de tintelingen normaal?

Ja, helemaal. Ze komen door de bèta-alanine; het effect is onschuldig en verdwijnt na ongeveer een halfuur. Vindt u het gevoel hinderlijk, begin dan met een halve portie.

Kan ik het ‘s avonds nemen?

Dat wordt afgeraden. 150 mg cafeïne heeft enkele uren nodig om uit het lichaam te verdwijnen en verslechtert de slaapkwaliteit, zelfs bij mensen die denken er ongevoelig voor te zijn.

Kan ik het combineren met whey?

Ja: pre-workout voor de sessie, whey erna. Het zijn twee aanvullende toepassingen zonder wisselwerking.

Waarom zit er geen creatine in?

Omdat het geen enkel voordeel heeft om creatine voor de training te nemen in plaats van op een ander moment. Creatine werkt via verzadiging van de spieren op de lange termijn. Het in een pre-workout opnemen is eerder een commerciële keuze dan een fysiologische logica.