Greenwhey Pre-Workout in Paris: Citrullin Kyowa® und Beta-Alanin CarnoSyn®

Manche Pre-Workout-Produkte führen fünfzehn bis zwanzig Zutaten auf dem Etikett auf. Eine lange Liste macht Eindruck. Entscheidend sind aber die Mengen: Ein Wirkstoff entfaltet erst ab einer bestimmten Dosis seine Wirkung, und hinter der Angabe „proprietäre Mischung“ müssen die Einzelmengen nicht ausgewiesen werden.

Hier sind es nur vier Zutaten, alle in voller Dosis: 8 g L-Citrullin Kyowa®, 3 g Beta-Alanin CarnoSyn®, 3 g Äpfelsäure und 150 mg natürliches Koffein, bei einer Portion von 15 g. Jede Menge ist angegeben. Dieser Ansatz ist transparenter und wirksamer.

Die Kehrseite ist eine hohe Portionsgröße: 15 g Pulver, gegenüber 5 bis 8 g bei anderen Formeln. Das ist normal, denn dieses Volumen braucht es, um 8 g Citrullin unterzubringen.

L-Citrullin ist eine nicht essenzielle Aminosäure und dient als Vorstufe von Arginin, das wiederum die Vorstufe von Stickstoffmonoxid ist. Letzteres ist an der Gefäßerweiterung beteiligt: Der Durchmesser der Gefäße nimmt zu, ebenso der Blutfluss zum arbeitenden Muskel. Daraus entsteht das beim Training gesuchte Pump-Gefühl.

Das Überraschende daran: Citrullin erhöht den Argininspiegel im Blutplasma besser als Arginin selbst. Oral eingenommenes Arginin wird größtenteils im Darm und in der Leber abgebaut, bevor es in den Kreislauf gelangt. Citrullin entgeht diesem Abbau und wird in der Niere in Arginin umgewandelt. Daher sein Nutzen.

Bei der Dosierung sind 8 g eine klare Menge: Die Fachliteratur sieht die Wirksamkeitsschwelle bei etwa 6 bis 8 g, und andere Formeln enthalten 3 bis 4 g. Es handelt sich hier um reines Citrullin Kyowa Quality®, das durch Fermentation gewonnen wird, und nicht um Citrullin-Malat 2:1, bei dem das angegebene Gewicht die Äpfelsäure einschließt. Der Unterschied ist wichtig: 8 g Citrullin-Malat entsprechen nur 5,3 g tatsächlichem Citrullin.

Beta-Alanin ist der begrenzende Faktor bei der Bildung von Carnosin, einem Dipeptid, das sich im Muskel anreichert und bei Belastung als Puffer gegen die Übersäuerung wirkt. Bei langen Sätzen und intensiven Belastungen von 1 bis 4 Minuten ist es genau dort nützlich.

Anders als Koffein wirkt Beta-Alanin nicht von Fall zu Fall. Das Muskelcarnosin baut sich über mehrere Wochen regelmäßiger Einnahme schrittweise auf. Ein Pre-Workout mit Beta-Alanin nur ab und zu einzunehmen, bringt in diesem speziellen Punkt nicht viel: Es kommt auf die Regelmäßigkeit an.

Ein Wort zum Kribbeln, denn es überrascht beim ersten Mal immer. Beta-Alanin verursacht Parästhesien, ein Prickeln an Gesicht, Hals und Unterarmen, das 15 bis 20 Minuten nach der Einnahme auftritt und etwa eine halbe Stunde anhält. Das ist harmlos und folgenlos, aber man sollte darauf vorbereitet sein. Die Form CarnoSyn® ist patentiert und unterliegt einer dokumentierten Qualitätskontrolle.

150 mg natürliches Koffein pro Portion, das entspricht ein bis zwei Espressi. Das ist eine moderate, bewusst vernünftige Dosierung: Manche Formeln gehen bis 300 oder 400 mg, was Herzklopfen, Nervosität und vor allem schlechtere Nächte begünstigt.

Die EFSA setzt die tägliche Aufnahme, ab der bei Erwachsenen Vorsicht geboten ist, bei 400 mg an. Mit 150 mg pro Portion bleibt Spielraum für Ihren Morgenkaffee – denken Sie aber daran, alle Koffeinquellen des Tages mitzuzählen.

Die Äpfelsäure, 3 g pro Portion, spielt eine doppelte Rolle. Sie ist am Citratzyklus beteiligt, dem zentralen Stoffwechselweg der zellulären Energiegewinnung, und sie liefert die Säure, die den Zitrone-Minze-Geschmack trägt. Außerdem verleiht sie dem Ganzen Frische und harmoniert mit dem von Natur aus säuerlichen, recht angenehmen Geschmack des Citrullins.

Rühren Sie 15 g in 250 ml Wasser ein, 20 bis 30 Minuten vor dem Training. Koffein erreicht seinen Höchstwert im Blut nach 30 bis 45 Minuten, und Citrullin wirkt im selben Zeitraum. Das Produkt erst unmittelbar vor Trainingsbeginn einzunehmen, ist daher wenig sinnvoll.

Der 300-g-Beutel ergibt 20 Portionen. Einen Messlöffel aus Kunststoff gibt es bewusst nicht: Die Verpackung ist auf Recycling ausgelegt, und eine Küchenwaage dosiert ohnehin genauer.

Nur für Erwachsene. Das Produkt enthält Koffein und wird Schwangeren und Stillenden sowie Kindern und Jugendlichen nicht empfohlen. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, an Bluthochdruck oder Herzbeschwerden leiden, fragen Sie Ihren Arzt um Rat. Überschreiten Sie die empfohlene Dosis nicht und vermeiden Sie die Einnahme am späten Nachmittag oder Abend.

Eine ehrliche Antwort, auch wenn wir dadurch weniger verkaufen: Nein, es ist kein unverzichtbares Produkt. Ein Pre-Workout baut keine Muskeln auf, ersetzt weder Schlaf noch Ernährung und ist für Fortschritte keineswegs Pflicht. Wer ohne gut trainiert, braucht es selten.

In zwei Fällen ist es dagegen wirklich sinnvoll. Bei schweren oder langen Einheiten, wenn die Motivation fehlt, verbessert das Koffein die Qualität der Arbeit spürbar. Und beim Volumentraining sorgen Citrullin und Beta-Alanin für einen Trainingskomfort, den viele deutlich spüren.

Die klassische Falle ist die Gewöhnung an Koffein. Wer es monatelang vor jeder Einheit nimmt, merkt, wie die Wirkung nachlässt. Heben Sie es für die Einheiten auf, auf die es wirklich ankommt. Gern sprechen wir mit Ihnen in unserem Geschäft im 12. Arrondissement von Paris darüber, bevor Sie es kaufen. Wir versenden auch von Paris nach Deutschland; Versandkosten und Lieferzeiten werden bei der Bestellung angezeigt.

Ist das Kribbeln normal?

Ja, völlig. Es kommt vom Beta-Alanin, ist harmlos und vergeht nach etwa einer halben Stunde. Wenn Sie das Gefühl stört, beginnen Sie mit einer halben Portion.

Kann ich es abends einnehmen?

Davon wird abgeraten. 150 mg Koffein brauchen mehrere Stunden, bis sie abgebaut sind, und beeinträchtigen die Schlafqualität, auch bei Menschen, die sich für unempfindlich halten.

Lässt es sich mit Whey kombinieren?

Ja: das Pre-Workout vor dem Training, das Whey danach. Beide ergänzen sich und haben keine Wechselwirkungen.

Warum ist kein Kreatin enthalten?

Weil es keinen Vorteil bringt, Kreatin vor dem Training statt zu einem anderen Zeitpunkt einzunehmen. Es wirkt über die Sättigung der Muskeln auf längere Sicht. Physiologisch spricht daher nichts dafür, es in ein Pre-Workout aufzunehmen.