Pre-Workout Greenwhey a Parigi: citrullina Kyowa® e beta-alanina CarnoSyn®

Non è raro trovare pre-workout con quindici-venti ingredienti in etichetta. Una lista lunga fa colpo, ma guardando le quantità alcuni attivi possono risultare presenti in dosi troppo basse per avere un effetto concreto, talvolta raggruppati sotto la dicitura «miscela proprietaria», che esonera dall’indicare il dettaglio.

Qui ci sono soltanto quattro ingredienti, tutti a dose piena: 8 g di L-citrullina Kyowa®, 3 g di beta-alanina CarnoSyn®, 3 g di acido malico e 150 mg di caffeina naturale, per una porzione da 15 g. Ogni quantità è dichiarata. È un approccio più trasparente, e più efficace.

Il rovescio della medaglia è una porzione abbondante: 15 g di polvere, contro i 5-8 g di altre formule. È normale: serve questo volume per contenere 8 g di citrullina.

La L-citrullina è un aminoacido non essenziale che funge da precursore dell’arginina, a sua volta precursore dell’ossido nitrico. Quest’ultimo interviene nella vasodilatazione: il calibro dei vasi aumenta, e con esso il flusso sanguigno verso il muscolo in attività. È ciò che produce la sensazione di congestione ricercata durante l’allenamento.

L’aspetto controintuitivo è che la citrullina aumenta l’arginina plasmatica meglio dell’arginina stessa. Assunta per via orale, l’arginina viene in gran parte degradata nell’intestino e nel fegato prima di raggiungere la circolazione. La citrullina sfugge a questa degradazione e viene convertita in arginina dal rene. Da qui il suo interesse.

Quanto al dosaggio, 8 g è una quantità decisa: la letteratura colloca la soglia di efficacia intorno ai 6-8 g, mentre diversi prodotti si fermano a 3-4 g. Qui si tratta di citrullina pura Kyowa Quality®, ottenuta per fermentazione, e non di citrullina malato 2:1, in cui il peso dichiarato include l’acido malico. La differenza è importante: 8 g di citrullina malato corrispondono ad appena 5,3 g di citrullina effettiva.

La beta-alanina è il fattore limitante della sintesi di carnosina, un dipeptide che si accumula nel muscolo e svolge un ruolo di tampone contro l’acidificazione durante lo sforzo. Nelle serie lunghe e negli sforzi intensi da 1 a 4 minuti è proprio lì che risulta utile.

A differenza della caffeina, la beta-alanina non agisce di volta in volta. La carnosina muscolare si accumula progressivamente nell’arco di diverse settimane di assunzione regolare. Prendere un pre-workout con beta-alanina ogni tanto non porta granché su questo aspetto specifico: è la regolarità che conta.

Una parola sulla sensazione di formicolio, perché sorprende sempre la prima volta. La beta-alanina provoca parestesie, formicolii su viso, collo e avambracci, che compaiono 15-20 minuti dopo l’assunzione e durano una trentina di minuti. È un fenomeno benigno e senza conseguenze, ma è meglio esserne avvisati. La forma CarnoSyn® è brevettata ed è oggetto di un controllo qualità documentato.

150 mg di caffeina naturale per porzione, cioè l’equivalente di uno o due espressi. È un dosaggio moderato e volutamente ragionevole: alcuni pre-workout arrivano a 300 o 400 mg, il che espone a palpitazioni, nervosismo e soprattutto a notti disturbate.

L’EFSA fissa a 400 mg il consumo giornaliero oltre il quale nell’adulto si impone la prudenza. Con 150 mg per porzione resta margine per il caffè del mattino, ma ricordi di contare tutte le fonti della giornata.

L’acido malico, 3 g per porzione, svolge un doppio ruolo. Interviene nel ciclo di Krebs, la via centrale di produzione dell’energia cellulare, e apporta l’acidità che struttura il gusto limone-menta. Dona inoltre freschezza all’insieme, armonizzandosi con il gusto naturalmente acidulo, piuttosto gradevole, della citrullina.

Sciolga 15 g in 250 ml d’acqua, 20-30 minuti prima dell’allenamento. La caffeina raggiunge il picco plasmatico in 30-45 minuti e la citrullina agisce nello stesso intervallo. Assumere il prodotto appena prima di iniziare ha quindi poco senso.

La busta da 300 g corrisponde a 20 porzioni. Il misurino di plastica manca volutamente: la confezione è pensata per essere riciclabile, e una bilancia da cucina fa il lavoro con maggiore precisione.

Prodotto riservato agli adulti. Contiene caffeina ed è sconsigliato alle donne in gravidanza e in allattamento, nonché a bambini e adolescenti. Se è sensibile alla caffeina, soffre di ipertensione o di disturbi cardiaci, chieda il parere del Suo medico. Non superi la dose raccomandata ed eviti l’assunzione a fine giornata.

Rispondiamo con franchezza, anche a costo di vendere meno: no, non è un prodotto indispensabile. Un pre-workout non costruisce muscolo, non sostituisce né il sonno né l’alimentazione e non è affatto obbligatorio per progredire. Chi si allena bene senza raramente ne sente il bisogno.

Ha invece un interesse reale in due casi. Nelle sedute pesanti o lunghe in cui manca la motivazione, l’apporto di caffeina cambia concretamente la qualità del lavoro. E negli allenamenti ad alto volume, citrullina e beta-alanina offrono un comfort di lavoro che molti avvertono chiaramente.

La trappola classica è l’assuefazione alla caffeina. Se la assume a ogni seduta per mesi, l’effetto si attenua. Lo riservi alle sedute che contano davvero. Ne parliamo volentieri con Lei nel 12° arrondissement di Parigi prima che faccia il Suo acquisto. Spediamo anche da Parigi in Italia; tariffe e tempi sono indicati al momento dell’ordine.

I formicolii sono normali?

Sì, del tutto. È la beta-alanina: l’effetto è benigno e passa in una trentina di minuti. Se la sensazione La disturba, cominci con mezza porzione.

Posso assumerlo la sera?

È sconsigliato. 150 mg di caffeina richiedono diverse ore per essere eliminati e peggiorano la qualità del sonno, anche in chi pensa di esserne insensibile.

Si può associare alla whey?

Sì: pre-workout prima della seduta, whey dopo. Sono due usi complementari e senza interazioni.

Perché non contiene creatina?

Perché la creatina non ha alcun vantaggio a essere assunta prima dell’allenamento piuttosto che in un altro momento. Agisce per saturazione muscolare nel tempo. Inserirla in un pre-workout è un argomento di marketing, non una logica fisiologica.