A molécula mais malquista da prateleira

O texto do episódio

Bem-vindo à Herba Barona, loja de suplementos alimentares em Paris. Cada episódio conta a história de um produto que se conhece mal, e você sai daqui com uma coisa para reter. Hoje: a creatina. A molécula mais estudada de toda a nossa prateleira — e provavelmente a mais malquista. É uma injustiça, e esta história merece ser contada desde o início.

1832, um sábio francês

O início é 1832. Um químico francês, Michel-Eugène Chevreul, analisa um extrato de carne e descobre nele uma substância desconhecida. Batiza-a de creatina, do grego kréas: a carne. Guarde bem isto: a creatina não foi inventada num laboratório desportivo. Foi descoberta num pedaço de carne, há quase dois séculos, por um sábio francês. Estava no prato dos seus antepassados em cada cozido. E está em si, neste preciso momento: o seu próprio corpo fabrica-a todos os dias, porque não consegue funcionar sem ela.

O fósforo do corpo

Para perceber para que serve, uma imagem. Cada gesto que faz — levantar-se de uma cadeira, subir umas escadas, apanhar uma criança que corre — queima uma pequena molécula de energia chamada ATP. É o fósforo do corpo: acende-se, e apaga-se quase de imediato. O problema é que os seus músculos só armazenam alguns segundos de reserva. E é aí que entra a creatina: é a caixa de fósforos de emergência. Quando o esforço é curto e intenso, é ela que recarrega o ATP, fósforo após fósforo. Sem ela, tudo pára ao fim de alguns segundos.

Seiscentos e cinquenta estudos

Então porquê esta reputação sulfurosa, este cheiro a balneário e a produto duvidoso? Porque no final do século passado chegou ao desporto pela porta dos ginásios de musculação, e a confusão instalou-se. A realidade é exatamente a inversa. A creatina nunca constou de uma lista de produtos dopantes — nunca, em lado nenhum. E, sobretudo, tornou-se o ingrediente mais escrutinado de toda a história dos suplementos alimentares: mais de 650 estudos clínicos. Não 650 artigos de blogue — 650 estudos, com desportistas, mulheres, séniores, vegetarianos, ao longo de meses e de anos. À força de procurar a falha, os investigadores acumularam sobretudo a prova. Ao ponto de a Europa, tão prudente que quase não autoriza promessa nenhuma nos rótulos, ter validado preto no branco esta: a creatina aumenta o desempenho físico em séries sucessivas de exercícios de curta duração e de intensidade muito elevada. É uma das raríssimas frases oficialmente autorizadas em toda a nossa loja.

O outro órgão que devora energia

E a história não termina no músculo. Porque há outro órgão que devora ATP de manhã à noite: o cérebro. Pesa apenas dois por cento do corpo, mas é um sorvedouro de energia. Os investigadores interessam-se muito de perto por isso — a concentração, a fadiga mental, as pessoas que comem pouca ou nenhuma carne e cujas reservas são naturalmente mais baixas. É um dos campos de investigação mais ativos do momento, e está a mudar o rosto desta molécula: já não é bem um produto de desportista, é antes um combustível fundamental que diz respeito a toda a gente — incluindo as nossas clientes de setenta anos que querem manter força nas pernas.

Duas lendas

Antes de terminar, arrumemos as duas lendas que ainda se colam a esta molécula. A primeira: a creatina faria inchar. A verdade é mais fina: ela atrai água, sim — mas para dentro do músculo, onde trabalha. Não é retenção, é hidratação da célula. Um músculo bem hidratado é um músculo que funciona. A segunda lenda: cansaria os rins. Nesse ponto, décadas de estudos em adultos saudáveis procuraram o problema sem o encontrar — é aliás uma das razões pelas quais temos tanto recuo sobre ela. A única verdadeira regra de prudência: em caso de doença renal, fala-se primeiro com o seu médico.

Aqueles em quem ninguém pensa

E depois há aqueles em quem ninguém pensa. Os vegetarianos e os vegans, desde logo: a creatina alimentar vem da carne e do peixe — sem eles, as reservas andam permanentemente em modo lento, e são eles que muitas vezes sentem mais a diferença. Os séniores, a seguir: passada certa idade, o músculo derrete em silêncio, e a dupla creatina mais exercício é uma das melhor documentadas para o manter. E as mulheres, por fim, durante muito tempo mantidas à distância pela imagem de balneário da molécula — quando têm exatamente as mesmas células, e os mesmos fósforos para recarregar.

Escolher bem

Um último conselho antes do desfecho, porque nem todas as creatinas se equivalem: procure a creatina monohidratada — a forma histórica, a de todos os estudos — com uma pureza controlada, lote a lote. Não são precisas fórmulas exóticas: a mais simples é também a mais provada.

Este foi um episódio do podcast Herba Barona, gravado em Paris. Até breve.