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钙：餐盘里去哪儿找（不只是牛奶）
说到钙，人们立刻想到一杯牛奶。然而，我们摄入的钙有很大一部分可以来自别处：种子、绿色蔬菜、小鱼、矿泉水……这里有一份小指南，教您即使不吃乳制品也能补足钙。🌱
钙有什么用？
钙是人体中含量最丰富的矿物质：几乎全部储存在骨骼和牙齿中，并参与维持它们的正常状态。它在肌肉收缩和神经系统运作中也发挥作用。我们的需求随着一生不断变化，而多样化的饮食可以覆盖其中的绝大部分。
一个常被忽略的关键点：钙需要维生素D才能被肠道良好吸收。因此人们常常谈到钙—维生素D这对组合，后者担任着吸收的指挥者。
餐盘里哪里能找到钙？
对于消化牛奶不太好的人来说是个好消息：钙的来源既多又广。以下是几位冠军（含量为参考值）：
| 食物 | 钙（参考值） | 值得一提 |
|---|---|---|
| 芝麻 | ≈ 975 mg | 全项目冠军，可做成芝麻酱或撒在菜上。 |
| 沙丁鱼（带骨） | ≈ 380 mg | 正是那些柔软的小鱼骨提供了钙。 |
| 硫酸钙豆腐 | ≈ 350 mg | 请在标签上确认有“钙”的字样。 |
| 杏仁 | ≈ 265 mg | 抓一把当零食，或做成杏仁酱。 |
| 绿色蔬菜（甘蓝、西兰花） | ≈ 100–250 mg | 羽衣甘蓝和西兰花最值得关注。 |
| 富钙矿泉水 | 150–500 mg / 升 | 一种简单的补足方式，且不含热量。 |
🦴 钙：对还是错？
点击查看答案。
1. 只有乳制品才提供钙。
错。芝麻、杏仁、绿色蔬菜、沙丁鱼和某些矿泉水都是极佳的来源。
2. 维生素D有助于钙的吸收。
对。没有维生素D，摄入的一部分钙就无法被肠道良好吸收。这对组合是携手合作的。
3. 沙丁鱼的鱼骨就是钙。
对。罐头沙丁鱼中那些可以吃下去的柔软小骨，正是富含钙的部分。
4. 水可以提供与食物一样多的钙。
对。某些“富钙”矿泉水每升可提供300至500毫克钙，且不含任何热量。
5. 芝麻的钙含量高于牛奶。
对。同等重量下，全芝麻远远超过牛奶——不过我们每次吃的量要小得多。
补足钙的小窍门
几个简单的习惯：注重多样化，而不是依赖单一来源；别忘了维生素D（阳光、油性鱼类，或在冬天来一点助力）；并把摄入分散在一天之中，而不是一次性完成——钙以中等剂量分次摄入时吸收更好。早餐一勺芝麻酱，零食时一把杏仁，晚餐一份绿色蔬菜：数量很快就够了。
常见问题
不喝牛奶能满足钙的需求吗？
可以，只要饮食多样，富含种子、坚果、绿色蔬菜、小鱼和富钙水。这更多是习惯问题，而不是乳制品问题。
为什么要把钙和维生素D搭配起来？
因为维生素D有助于钙在肠道的吸收。要发挥最好的效果，两者缺一不可。
植物中的钙吸收得好吗？
这取决于食物：甘蓝和西兰花中的钙吸收良好，菠菜（草酸含量高）中的稍差一些。因此更需要来源多样化。
该在早上还是晚上摄入？
时间并不重要，关键是分成中等剂量摄入。分次摄入可以优化吸收。
Herba Barona —— 膳食补充剂与天然产品，自2006年起扎根巴黎。🌿