Welke vitamine D kiezen: D3, K2, druppels of capsules

“Welke neem ik?” Voor het vitamine D schap komt die vraag elk najaar terug, en dat is begrijpelijk: druppels of capsules, pure D3 of met K2, herkomst korstmos, alg of vis, doseringen soms in IE, soms in µg. De etiketten lijken op elkaar, maar de verschillen zijn wel degelijk reëel. Aan de toonbank, bij Herba Barona in Parijs 12e, brengen we hier orde in met vier vragen: de herkomst, de vorm, de combinatie met K2 en de dosis. Al onze referenties staan verzameld op onze pagina vitamine D3 in Parijs.

D3: de vorm die u in het schap vindt, en haar herkomsten

Vitamine D in supplementen bestaat in twee vormen, D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). Alle hier gepresenteerde referenties zijn D3, de vorm die de huid onder invloed van de zon aanmaakt. Wat verschilt van flesje tot flesje, is de herkomst van die D3.

De meeste vitamine D3 op de markt wordt gewonnen uit lanoline, het vet van schapenwol. Voor vegetariërs en veganisten bestaat er D3 van plantaardige oorsprong: gewonnen uit korstmos bij Dynveo, uit alg bij Novoma. Tot slot blijft de oudste weg de levertraan van kabeljauw, die van nature vitamine D levert samen met vitamine A.

Wat de rol betreft, houden we ons aan de toegestane claims: vitamine D draagt bij aan het behoud van normale botten, aan de normale werking van het immuunsysteem en aan het behoud van een normale spierfunctie.

Druppels of capsules: vooral een gewoontekwestie

Druppels zijn vitamines opgelost in een olie. De Vitamine D3 K2 Forte van Dr. Jacob’s levert 2.000 IE D3 en K2 MK-7 in kokosolie (MCT), eenmaal per dag, bij een maaltijd. Druppels worden rechtstreeks in de mond of op een lepel ingenomen: dit is de vorm die wij aanraden aan mensen die capsules moeilijk doorslikken.

Capsules vermijden het tellen van druppels. De plantaardige vitamine D3 van Dynveo wordt gewonnen uit korstmos en micro-ingekapseld: 50 µg (2.000 IE) per capsule, met een glas water. Volgens het gegevensblad van de fabrikant maakt deze micro-inkapseling haar hydrodispergeerbaar, waardoor zij zonder vette maaltijd kan worden ingenomen.

Levertraan van kabeljauw wordt met een lepel ingenomen. De levertraan van kabeljauw LYSI levert, per theelepel, 10 µg vitamine D, 250 µg vitamine A en omega-3 EPA en DHA. Na opening wordt hij in de koelkast bewaard. Men kiest hem zowel voor zijn omega-3 als voor zijn vitamine D.

Met of zonder vitamine K2?

K2 komt bijna altijd in het gesprek terug. De twee vitamines worden vaak gecombineerd omdat ze op hetzelfde terrein werken: vitamine D draagt bij aan de normale opname en het normale gebruik van calcium en fosfor, en vitamine K draagt bij aan het behoud van normale botten. Zoek op het etiket naar de vorm MK-7 (menaquinon-7), een lange keten die eenmaal per dag wordt ingenomen.

De verhouding tussen de twee verschilt sterk van product tot product. De vitamine D3 + K2 MK-7 van Dynveo combineert 50 µg D3 en 80 µg K2 per capsule. De Vitamine K2D3 van Dr. Jacob’s doet het omgekeerde: 50 µg K2 voor 1.000 IE D3 per druppel, voor wie vooral op zoek is naar K2.

Een voorzorgsmaatregel die echt telt: vitamine K draagt bij aan een normale bloedstolling. Als u een antistollingsbehandeling gebruikt, begin dan niet met K2 zonder dit met uw arts te hebben besproken.

IE, µg, RI: hoe leest u de dosis

Twee eenheden staan samen op de etiketten. De microgram (µg) is de officiële eenheid, de internationale eenheid (IE) de gebruikseenheid. Op onze flesjes staat 25 µg gelijk aan 1.000 IE en 50 µg aan 2.000 IE. Het percentage RI (referentie-inname) geeft aan welk deel van de dagelijkse referentie wordt gedekt: 50 µg staat voor 1.000% van de RI.

Dit cijfer verrast vaak. Het is gebruikelijk voor vitamine D, maar het vraagt om drie simpele regels:

• Houd u aan de dosis op het etiket, zonder deze zelf te verhogen.
• Combineer niet meerdere producten die er allemaal in bevatten: D3-druppels, levertraan en een multivitamine, bijvoorbeeld.
• Reken in dagelijkse dosis: één capsule voor de plantaardige D3 van Dynveo, twee voor die van Novoma.

Wanneer en hoe inneemt u het

Vitamine D is vetoplosbaar: zij wordt beter opgenomen bij een maaltijd die een beetje vet bevat. Dat is de instructie voor druppels in olie, net als voor de D3 + K2 capsules van Dynveo. De micro-ingekapselde plantaardige D3 vormt een uitzondering, en wordt met een glas water ingenomen op het moment van uw keuze. Het tijdstip is minder belangrijk dan de regelmaat: het eenvoudigst is om het te koppelen aan de meest complete maaltijd van de dag.

In Parijs stijgt de vraag al vanaf oktober, wanneer de dagen korter worden. Wilt u uw status kennen voordat u een dosis kiest, vraag dit dan aan uw arts, die een bloedtest kan laten doen. Voor meer context, lees ons artikel over vitamine D en gebrek aan zonlicht, en kijk in ons winterschap.

Veelgestelde vragen

Is plantaardige vitamine D wel echt D3?

Ja. De versies gewonnen uit korstmos of alg zijn cholecalciferol, precies zoals D3 uit lanoline. Alleen de herkomst verandert, wat ze geschikt maakt voor een veganistisch voedingspatroon.

Moet u het elke dag innemen?

Onze referenties zijn bedoeld voor dagelijks gebruik. Volg simpelweg het op de verpakking aangegeven ritme en overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosis niet.

En tijdens de zwangerschap?

Vraag advies aan uw arts of verloskundige voordat u een product kiest: de dosis moet aangepast worden aan uw situatie. Levertraan van kabeljauw, rijk aan vitamine A, wordt overigens afgeraden voor zwangere vrouwen.

Hoe bewaart u een flesje druppels?

Goed afgesloten, uit het licht en op kamertemperatuur. Levertraan van kabeljauw gaat na opening juist in de koelkast.

Het eenvoudigst blijft om de flesjes in de hand te vergelijken: we verwachten u op 10 rue Théophile Roussel, in het 12e arrondissement, een paar stappen van metrostation Ledru-Rollin, van dinsdag tot zaterdag.