Das unbeliebteste Molekül im Regal

Der Text der Folge

Willkommen bei Herba Barona, Ihrem Geschäft für Nahrungsergänzungsmittel in Paris. Jede Folge erzählt die Geschichte eines Produkts, das man kaum kennt, und Sie nehmen eine Sache mit nach Hause. Heute: das Kreatin. Das meistuntersuchte Molekül in unserem ganzen Regal — und wahrscheinlich das unbeliebteste. Das ist ungerecht, und diese Geschichte verdient es, von Anfang an erzählt zu werden.

1832, ein französischer Gelehrter

Der Anfang ist das Jahr 1832. Ein französischer Chemiker, Michel-Eugène Chevreul, untersucht einen Fleischextrakt und entdeckt darin eine unbekannte Substanz. Er tauft sie Kreatin, nach dem griechischen kréas: das Fleisch. Merken Sie sich das gut: Kreatin wurde nicht in einem Sportlabor erfunden. Es wurde in einem Stück Fleisch entdeckt, vor bald zwei Jahrhunderten, von einem französischen Gelehrten. Es lag bei jedem Eintopf auf dem Teller Ihrer Vorfahren. Und es ist in Ihnen, genau in diesem Augenblick: Ihr eigener Körper stellt es täglich her, weil er ohne es nicht arbeiten kann.

Das Streichholz des Körpers

Um zu verstehen, wozu es dient, ein Bild. Jede Bewegung, die Sie machen — vom Stuhl aufstehen, eine Treppe hinaufgehen, ein rennendes Kind einfangen — verbrennt ein kleines Energiemolekül namens ATP. Das ist das Streichholz des Körpers: Es flammt auf und erlischt fast im selben Moment. Das Problem ist, dass Ihre Muskeln nur ein paar Sekunden davon auf Vorrat halten. Und genau hier tritt das Kreatin auf: Es ist die Ersatzschachtel mit den Streichhölzern. Wenn die Anstrengung kurz und heftig ist, lädt es das ATP nach, Streichholz für Streichholz. Ohne es wäre nach ein paar Sekunden Schluss.

Sechshundertfünfzig Studien

Warum also dieser zwielichtige Ruf, dieser Geruch nach Umkleidekabine und dubioser Ware? Weil es Ende des vergangenen Jahrhunderts über die Tür der Fitnessstudios in den Sport kam und die Verwechslung sich festsetzte. Die Wirklichkeit ist genau umgekehrt. Kreatin stand nie auf einer Dopingliste — nirgendwo, zu keiner Zeit. Und vor allem: Es ist die am gründlichsten geprüfte Zutat in der ganzen Geschichte der Nahrungsergänzungsmittel geworden — über 650 klinische Studien. Nicht 650 Blogartikel — 650 Studien, an Sportlern, an Frauen, an Senioren, an Vegetariern, über Monate und Jahre. Beim Suchen nach der Schwachstelle haben die Forscher vor allem Belege angehäuft. So sehr, dass Europa, das so vorsichtig ist, dass es auf Etiketten fast kein Versprechen zulässt, diesen einen Satz schwarz auf weiß freigegeben hat: Kreatin steigert die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Das ist einer der ganz seltenen offiziell erlaubten Sätze in unserem ganzen Geschäft.

Das andere Organ, das Energie verschlingt

Und die Geschichte hört beim Muskel nicht auf. Denn es gibt ein weiteres Organ, das von morgens bis abends ATP verschlingt: das Gehirn. Es macht nur zwei Prozent des Körpers aus, aber es ist ein Energieschlund. Die Forschung schaut hier sehr genau hin — die Konzentration, die geistige Ermüdung, Menschen, die wenig oder gar kein Fleisch essen und deren Reserven von Natur aus niedriger liegen. Das ist eines der aktivsten Forschungsfelder überhaupt, und es verändert gerade das Gesicht dieses Moleküls: nicht mehr wirklich ein Sportlerprodukt, eher ein grundlegender Treibstoff, der alle angeht — auch unsere siebzigjährigen Kundinnen, die Kraft in den Beinen behalten möchten.

Zwei Legenden

Bevor wir zum Schluss kommen, räumen wir mit den zwei Legenden auf, die diesem Molekül immer noch anhaften. Die erste: Kreatin lasse aufschwemmen. Die Wahrheit ist feiner: Es zieht Wasser an, ja — aber ins Innere des Muskels, dorthin, wo es arbeitet. Das ist keine Wassereinlagerung, das ist Hydratation der Zelle. Ein gut hydrierter Muskel ist ein Muskel, der funktioniert. Die zweite Legende: Es belaste die Nieren. Hier haben Jahrzehnte von Studien an gesunden Erwachsenen nach dem Problem gesucht, ohne es zu finden — das ist sogar einer der Gründe, warum wir so viel Erfahrung damit haben. Die einzige wirkliche Vorsichtsregel: Bei einer Nierenerkrankung spricht man zuerst mit seiner Ärztin oder seinem Arzt.

Die, an die niemand denkt

Und dann sind da die, an die niemand denkt. Zuerst die Vegetarier und Veganer: Kreatin aus der Nahrung stammt aus Fleisch und Fisch — ohne beides laufen die Reserven dauerhaft im Sparmodus, und sie sind es oft, die den Unterschied am deutlichsten spüren. Dann die Senioren: Ab einem gewissen Alter schwindet der Muskel still und leise, und das Duo aus Kreatin und Bewegung ist eines der am besten dokumentierten, um ihn zu erhalten. Und schließlich die Frauen, die das Umkleidekabinen-Image des Moleküls lange auf Abstand gehalten hat — dabei haben sie genau dieselben Zellen und genau dieselben Streichhölzer nachzuladen.

Richtig auswählen

Ein letzter Rat vor der Pointe, denn nicht jedes Kreatin ist gleich: Suchen Sie nach Kreatin-Monohydrat — der historischen Form, der Form aus allen Studien — mit kontrollierter Reinheit, Charge für Charge. Exotische Formeln braucht es nicht: Die einfachste ist zugleich die am besten belegte.

Das war eine Folge des Podcasts Herba Barona, aufgenommen in Paris. Bis bald.