Najbardziej niezrozumiana cząsteczka na półce

Tekst odcinka

Witamy w Herba Barona, sklepie z suplementami diety w Paryżu. Każdy odcinek opowiada historię produktu, który znamy słabo, a Państwo wychodzą stąd z jedną rzeczą do zapamiętania. Dzisiaj: kreatyna. Najlepiej przebadana cząsteczka na całej naszej półce — i prawdopodobnie najbardziej niezrozumiana. To niesprawiedliwe, a ta historia zasługuje na to, żeby opowiedzieć ją od początku.

1832, francuski uczony

Początek to rok 1832. Francuski chemik, Michel-Eugène Chevreul, analizuje wyciąg z mięsa i znajduje w nim nieznaną substancję. Nadaje jej nazwę kreatyna, od greckiego kréas: mięso. Proszę to zapamiętać: kreatyny nie wymyślono w laboratorium sportowym. Odkryto ją w kawałku mięsa, prawie dwieście lat temu, i zrobił to francuski uczony. Była na talerzu Państwa przodków przy każdym rosole. I jest w Państwu w tej chwili: własny organizm wytwarza ją codziennie, bo bez niej nie potrafi działać.

Zapałka organizmu

Żeby zrozumieć, do czego służy, jeden obraz. Każdy ruch, który Państwo wykonują — wstanie z krzesła, wejście po schodach, dogonienie biegnącego dziecka — spala małą cząsteczkę energii zwaną ATP. To zapałka organizmu: zapala się i niemal natychmiast gaśnie. Kłopot w tym, że mięśnie mają jej w zapasie tylko na kilka sekund. I tu na scenę wchodzi kreatyna: jest zapasowym pudełkiem zapałek. Kiedy wysiłek jest krótki i intensywny, to ona doładowuje ATP, zapałka po zapałce. Bez niej wszystko zatrzymałoby się po kilku sekundach.

Sześćset pięćdziesiąt badań

Skąd więc ta podejrzana reputacja, ten zapach szatni i niepewnego specyfiku? Stąd, że pod koniec ubiegłego wieku weszła do sportu drzwiami siłowni, i skojarzenie już zostało. Rzeczywistość jest dokładnie odwrotna. Kreatyna nigdy nie figurowała na żadnej liście substancji dopingujących — nigdy i nigdzie. A przede wszystkim stała się najdokładniej prześwietlonym składnikiem w całej historii suplementów diety: ponad 650 badań klinicznych. Nie 650 wpisów na blogu — 650 badań, na sportowcach, na kobietach, na seniorach, na wegetarianach, prowadzonych przez miesiące i lata. Szukając słabego punktu, badacze gromadzili przede wszystkim dowody. Do tego stopnia, że Europa, tak ostrożna, że niemal nie dopuszcza żadnych obietnic na etykietach, zatwierdziła czarno na białym takie zdanie: kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku powtarzanych, bardzo intensywnych i krótkich wysiłków. To jedno z niewielu zdań w całym naszym sklepie, które są oficjalnie dozwolone.

Drugi narząd, który pochłania energię

A historia nie kończy się na mięśniu. Bo jest jeszcze jeden narząd, który pochłania ATP od rana do wieczora: mózg. Waży zaledwie dwa procent masy ciała, ale jest studnią bez dna, jeśli chodzi o energię. Badacze przyglądają się temu bardzo uważnie — koncentracja, zmęczenie umysłowe, osoby jedzące mało mięsa albo wcale, u których zapasy są z natury niższe. To jedno z najbardziej aktywnych pól badawczych ostatnich lat i zmienia ono oblicze tej cząsteczki: to już nie do końca produkt dla sportowców, raczej podstawowe paliwo, które dotyczy wszystkich — również naszych siedemdziesięcioletnich klientek, które chcą zachować siłę w nogach.

Dwie legendy

Zanim skończymy, rozprawmy się z dwiema legendami, które wciąż przylegają do tej cząsteczki. Pierwsza: kreatyna miałaby powodować opuchnięcie. Prawda jest subtelniejsza: owszem, przyciąga wodę — ale do wnętrza mięśnia, tam gdzie pracuje. To nie zatrzymywanie wody, to nawodnienie komórki. Dobrze nawodniony mięsień to mięsień, który działa. Druga legenda: miałaby obciążać nerki. W tej sprawie dziesięciolecia badań u zdrowych dorosłych szukały problemu i go nie znalazły — to zresztą jeden z powodów, dla których mamy o niej tak dużą wiedzę. Jedyna prawdziwa zasada ostrożności: w przypadku choroby nerek najpierw rozmawiamy z lekarzem.

Ci, o których nikt nie myśli

No i są ci, o których nikt nie myśli. Najpierw wegetarianie i weganie: kreatyna z pożywienia pochodzi z mięsa i ryb — bez nich zapasy stale chodzą na zwolnionych obrotach, i to właśnie te osoby często najbardziej odczuwają różnicę. Dalej seniorzy: po pewnym wieku mięsień topnieje po cichu, a duet kreatyna plus ćwiczenia to jedno z najlepiej udokumentowanych połączeń, jeśli chodzi o jego utrzymanie. I wreszcie kobiety, przez długi czas trzymane z dala przez szatniowy wizerunek tej cząsteczki — choć mają dokładnie te same komórki i dokładnie te same zapałki do doładowania.

Jak dobrze wybrać

Ostatnia rada przed puentą, bo nie każda kreatyna jest taka sama: proszę szukać monohydratu kreatyny — formy historycznej, tej ze wszystkich badań — o kontrolowanej czystości, partia po partii. Egzotyczne formuły nie są potrzebne: najprostsza jest zarazem najlepiej udowodniona.

To był odcinek podcastu Herba Barona, nagrany w Paryżu. Do usłyszenia.